【脚の付け根を回すのがツライ…】股関節の詰まりを解消！お尻サイドの筋肉に効かせる寝たままワーク

股関節まわりの筋肉の弾力性を生み可動域UP

「脚の付け根のつまり感や痛みは股関節まわりの筋肉が硬くなり、関節の動きが悪くなることで起こります」と股関節ヨガインストラクターの伊藤香奈さん。
股関節は、大腿骨先端の丸い骨が、骨盤の丸い凹みにはまり込む球関節。そのため、一方向だけでなく、前後左右に動くことができます。
「股関節の自在な動きには多くの筋肉が関わり、それらの硬さを和らげるには開く・閉じる・曲げる・伸ばす・回すなど、いろいろな方向に動かす必要があります。とはいえ、硬い筋肉をいきなり動かすのは負担が大きくリスキー。筋肉のこりやこわばりをほぐしてから、徐々に動かしていくことで筋肉に弾力が生まれ、股関節の可動域がアップ。違和感を解消しやすくなります」

いとかな流｜違和感が消える！股関節ヨガメソッド

1. “ほぐす”

違いを感じるため、片脚ずつ「ほぐす」〜「整える」までを行います。まず、生活習慣や日常動作のクセなどで、こり固まった股関節まわりの筋肉をほぐすことからスタート。

2. “流す”

次に、脚を開く・閉じる・伸ばす・曲げる・回す動作で、股関節とともに周囲の筋肉を大きく動かします。血流が良くなり、筋肉に弾力が生まれ、股関節の可動域が広がります。

3. “整える”

最後に全身の力を抜いて自律神経にアプローチし、マインドを落ち着かせます。「ほぐす」「流す」を行った股関節の軽さや温かさを感じられると、より股関節が動かしやすくなります。この状態を目指し、反対の脚も同様に行いましょう。

回すのが苦手...

たとえば...戦士のポーズI、合せきのポーズ

お尻サイドを活性化動きを滑らかに
脚の付け根を内や外に回すのが苦手な人は、腰からお尻の横に位置する中臀筋をターゲットにしたワークが効果的。お尻に力を入れながら脚を開いて膝を立て、お尻の力をゆるめて膝を下ろすことで中臀筋が活性化。股関節を回す動きがしなやかになります。

“ほぐす”

左側を下に横向きに寝る。両膝を曲げ、左腕を頭の下に。右膝を後ろに引き、右腰の横を右手の拳で叩く。体側と右のすねが90度になるように。

“流す”

開く
右手を体の前の床につく。右足裏を床にしっかりつけ、吸う息で右膝を天井方向に真っすぐ立てる。

POINT
上半身が後ろに倒れると中臀筋に効かせられない。お尻に力を入れ、上半身、膝を真っすぐ立てることが大事。

NG

OK

閉じる
吐く息で右膝を下ろす。このとき、右膝が右の腰骨よりも前に出ないように腰骨〜膝の角度をキープする。

キープ！
腰骨〜膝の角度を5呼吸キープしたまま右手を頭の先へ。指先と右膝を床に近づけるイメージで右腰の横を伸ばす。

“整える”

肘、膝を曲げて脱力。体の内側に意識を向け、左右の腰〜お尻まわりの感覚の違いを感じてキープ。反対も。

確認しよう

・右腰の横の緊張がゆるんでいる
・右側のお尻まわりがじんわり温かくなっている

トップス¥8,690、レギンス¥10,780

教えてくれたのは...伊藤香奈さん
股関節ヨガインストラクター。ヨガと解剖学、ストレッチ、筋膜リリース、骨格調整などを学び、悩みだった股関節と腰の痛みを克服。その経験をもとに理学療法士・秋山大輔氏のアドバイスを受け、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。

トップス¥8,250、レギンス ¥10,780/すべてStyle Boat Market(03-6438-1877)