ガチガチの背中と肩が同時にやわらかくほぐれる！10秒で効果の出る【四つん這いねじりほぐし】
肩こりの場合、多くは背中もバキバキ。背中と肩を合わせて動かすと、相乗効果で両方整いやすくなります。四つん這いで簡単、柔軟性必要なし！誰でもできる10秒エクササイズです！
肩と背中はつながっている？
ガチガチ・バキバキを感じやすい肩と背中の筋肉。背中と肩を同時に動かすと、相乗効果でどちらもほぐれやすくなるのですが、まずはその理由を解説していきます。こちらのイラストをご覧ください。
例えば左側の真ん中に大きく広がる僧帽筋は、三角の形で背中の中腹までつながっています。どこからが肩でどこから下が背中という境界線もありません。
さらに右側の大菱形筋・小菱形筋・肩甲挙筋の３つは、肩甲骨の上部、中部～下部に付着しており、肩甲骨という1つの骨につながっているため、どこかの筋肉が縮めばそのほかの筋肉は引っ張られるというような関係性です。そのため、1つの筋肉が緩めば肩が緩むというわけではなく、全体的にほぐしてあげると相乗効果で全体を整えやすくなるのです。
背中と肩を一緒に動かすエクササイズ
ヨガをやっている方にはなじみがある「キャットアンドカウ」という動きと似ていますが、より背中や背中の動きを感じやすいエクササイズです。
●背中をほぐすエクササイズ
１．四つん這いから、両手の平をそろえて両方とも左側に向ける
２．息を吐きながら背中を丸め、両手でマットを押し、肩甲骨を天井方向に持ち上げる（キャットアンドカウの動き）
３．息を吸いながらお尻の方から順に背中をそらせて目線を斜め上に
呼吸に合わせて背中をなめらに動かします
１．四つん這いから、両手の平をそろえて両方とも左側に向ける（上記と同じ）
２．息を吐きながら右肩をマットに下ろして、目線は右側を見る（倒れづらい場合は、膝の幅を広げるとやりやすい）
３．息を吸いながら四つん這いの姿勢に戻る
呼吸に合わせて肩をおろす、戻るを繰り返し、肩甲骨が引っ張られるのを感じましょう
▼動画で詳しく見る
AUTHOR
伊藤香奈
股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事＆長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。
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