【座ったついでに骨盤を締める】LOLO流！お腹、ヒップ周りが整う「スキマ時間エクサ」

骨盤の前傾後傾のメリット、デメリットを正しく把握しよう

骨盤が正しい位置で保てず、前傾したり、後傾したりしていませんか？そもそもどこが正しい位置なのかもわからなくなってきいるかも…そのままにしておくと、姿勢が悪くなるのはもちろんの事、お腹がぽっこりしたり、下半身が太りやすなる原因にもなります。骨盤前傾とは骨盤全体が相対的に前に傾斜して、おしりが攣りあがっているような状態です。

骨盤前傾

前傾にはメリットもあり動作の中でおしりや裏ももの筋肉等が伸ばされやすくこれら大きな筋肉のバネが活用しやすくなります。
これによりパワフルでしなやかな動作が表現しやすくなります。さらに骨盤が前傾することで背骨が伸びやすくなり、肩甲骨を使いやすくなります。

メリットも多い前傾ですが、過度な前傾はかえってマイナスになる事も。特におしりを吊り上げようとしてしまうと、このように腰が後ろに引けてしまい腰をそるような状態になってしまいます。また常に腰が緊張している状態になるので、身体はスムーズに動けないばかりか腰への負担を高めてしまいます。

骨盤後傾

避けるべきは後傾です。骨盤の後傾とは、骨盤が下方向に回転し腰が下がったような状態です。骨格的に日本人を含めた東洋人に多い傾向があります。

骨盤後傾のデメリットとしては、まず骨盤が下方向に回転することで太ももの裏側にあるハムストリングスが縮まることにあります。ハムストリングスが縮まった状態になると、動作の中でうまく伸ばされなくなるので、この筋肉のバネの力が十分使えなくなります。また、骨盤が後傾すると腰の位置が下がるのでヒザが曲がった状態が常態化します。ヒザが曲がった状態だと前ももの筋肉が立っているだけでもかなり硬く緊張してしまい、さらに骨盤後傾に伴って背中も丸くなり筋肉も緊張して肩甲骨が動きづらくなります。これが原因で下半身に負荷がかかり、脚の筋肉、筋膜が張りやすく、肥大化してしまいます。

前傾後傾のポージング練習で、歪みを元の位置に戻そう

骨盤の前傾、後傾の動きを行いながら、前傾後傾のポージング練習を行ってみましょう！最初は骨盤自体を前後にコロンコロンと動かす事も困難かと思いますが、動かしていくうちに骨盤が緩み出し、可動し出してきます。

動きやすくなり、可動してきた事を感じたら今度は骨盤周りのどこのパーツに意識を向けて行うかに集中してみましょう。意識するのは上半身と下半身をつなぐ腸腰筋。深腹筋（しんふっきん）や深部腹筋群と総称され、インナーマッスルの部類に入る筋肉です。運動するのにも必要な筋肉ですが、美しいプロポーションや姿勢を保つためにも重要な筋肉です。腸腰筋に意識をしながら骨盤の前傾後傾ポーズを行ってみましょう！

やり方

座った姿勢から膝を立てて脚を開きM字の状態を作ります。そこから前傾させるポーズは骨盤を立てていきます。後傾させるポーズはその反対、骨盤を寝かせていくようなイメージで骨盤を下ろしていきます。最初は手を床に着いたり、腰に当てたりしながら骨盤を動かす事で緩んでいくのを感じていきましょう。

緩み出し動きやすくなってきたら、両手を身体から離し、腸腰筋に意識をして行ってみます！可動し始めたら、腸腰筋で骨盤を動かしているイメージをしながらコロンコロンと骨盤の前傾後傾ポーズを行ってみてください。腸腰筋だけでなくお尻周りも内側にキュっと閉めていくイメージもお忘れなく。下腹部、ヒップ周りがどんどん引き締まっていくのを感じながら行いましょう！

ポイント：後傾させる時のポーズ時は背中を丸く、前傾のポーズの時は骨盤の上にしっかりと上半身をはめ込むようなイメージで背中を立てていきましょう。骨盤がしっかりと立てていれば背中も真っ直ぐになります。