骨を強くしガンのリスクを下げる！？研究結果が示唆する「ビタミンD」の効能と摂り方【医師が解説】

ビタミンDは多くの健康効果をもたらしますが、特に屋内での仕事やライフスタイルが多い私たちの多くは、十分な量を摂取しているとは言えません。しかし、1日に必要な量を摂取する方法はたくさんあります。ワシントンDCのジョージ・ワシントン大学医学部非常勤教授で、責任ある医療のための医師会会長のニール・バーナード博士が、この重要なビタミンに関するいくつかの大きな疑問に答えています。

ビタミンDを十分に摂取することが大切だと言われていますが、実際にはどのような効果があるのでしょうか?

まず、ビタミンDは骨を丈夫にする働きがあります。つまり、食事から摂取したカルシウムが体内に吸収されるのを助けるのです。また、腎臓から尿としてカルシウムが失われないようにする働きもあります。血液中のカルシウム濃度は刻々と変化しており、濃度が高くなったり低くなったりした場合には、ビタミンDを使って調整します。ハーバード大学の看護師健康調査の一環として、閉経後の女性72,337人を18年間にわたって追跡調査したところ、ビタミンDの摂取量が最も多かった人は、少なかった人に比べて股関節骨折が37％少なかったそうです。

ビタミンDは、がんの予防にも効果があると言われています。数年前、カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究者が111カ国の肺がん罹患率を調べたところ、驚くべきパターンが見つかりました。肺がんは主に喫煙が原因ですが、赤道に近いほど発症しにくいことが判明したのです。つまり、赤道直下の東アフリカに住んでいる人は、他の条件が同じであれば、カナダに住んでいる人の数分の一のリスクですむということです。

科学者たちは、太陽からのビタミンDが、体内の細胞が "成熟"を維持するのを助けると信じています。つまり、肺の細胞が、癌の特徴である奇妙な形をした増殖性の細胞に変化するのではなく、正常な細胞のように機能するように保つのです。そして、それは肺がんだけではありません。2007年、アメリカ国立がん研究所は、血中にビタミンDが多い人は大腸がんのリスクが低いことを報告しました。前立腺がんや乳がんなどにも同じことが言えるかもしれません。

ビタミンDはどのように摂取すればよいのでしょうか？

最も自然な摂取源は、太陽です。毎日15分程度、顔や腕に直射日光を浴びれば、健康的な量を摂取することができます。ビタミンDは体内に貯蔵することもできます。ですから、毎日日光を浴びることができない場合は、蓄えたビタミンを利用することができます。もちろん、多くの人は一日中室内にいたり、日照時間の短い緯度の地域に住んでいたりします。そして、曇り空、日焼け止め、肌のくすみ、窓ガラスなどは、ビタミンDを生成する紫外線（UVB）をフィルタリングしてしまいます。

ですから、定期的に日光を浴びない場合は、サプリメントを利用することになります。一般的なマルチビタミン剤で十分です。50歳までの成人の推奨食事摂取量（RDA）は200国際単位（IU）です。51〜70歳までは、1日当たり400IUです。70歳以上の場合は、1日あたり600IUです。サプリメントと日光の比較：1日200IUのビタミンDを摂取すると、1日の適度な日光浴と同程度のビタミンDが生成され、1日1万IUは日焼けによる生成量と同程度になります。

ほとんどの食品には、ビタミンDがほとんど含まれていません。しかし、キノコ類、特にシイタケとアンズ茸は例外です。また、強化牛乳（強化豆乳を含む）には、通常1カップあたり約100IUのビタミンDが含まれています。とはいえ、ビタミンDにはがん予防の効果があるため、多くの医療機関が1日2,000IUの摂取を推奨しています。このレベルに達するには、どんな食べ物も適しません。そのためには、ビタミンDのサプリメントを摂取する必要があります。

サプリメントは植物由来？

多くのものは植物由来です。念のため、ボトルのラベルを確認してください。ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）は植物由来ですが、ビタミンD3（コレカルシフェロール）は通常、羊毛のラノリンに由来します。古い研究では、D3はD2よりも強力であると示唆されていますが、新しい研究では、2つは同じように効果的であることが示されています。ベジライフというサプリメントは、植物由来のビタミンDを、米国政府が定めた成人の1日あたりの最大安全量である2,000IUまで摂取することができます。要するに、人間の体は毎日少しでも日光を浴びるようにできており、これが天然のビタミンD供給源なのです。それが不可能な場合は、サプリメントで十分代用可能です。

教えてくれたのは・・・ニール・バーナード博士
ニール・バーナード（医学博士, FACC（米国心臓病学会の特別正会員））博士は、ワシントンDCのジョージ・ワシントン大学医学部の非常勤教授で、責任ある医療のための医師会会長でもある。

ヨガジャーナルアメリカ版／「What You Need to Know About Vitamin D, According to a Doctor」