【重だるい・パンパンな脚がスッキリ】「 股関節」をじっくり動かしむくみを解消「ヨガポーズ３選」

どうして体はむくんでしまうの？

浮腫（むくみ）とは塩分やアルコールの摂りすぎ、筋力の衰え、ホルモンバランスの乱れなど…さまざまな要因で血行やリンパの流れが悪くなり、皮下に余分な水分や老廃物が溜まった状態です。

体の老廃物は静脈、そしてリンパ管を通りながら回収され、リンパ節で除去されます。この流れが滞ってうまく循環しなくなると、むくみとして体にあらわれてきます。特に下半身は重力の作用でより水分が溜まりやすく、放っておくと更にむくみやすくなります。

「股関節を動かすこと」が脚のむくみ改善につながる理由

リンパはその周辺にある筋肉がポンプのような働きをして全身を循環していきます。つまり筋肉量が衰えると、このポンプの作用が弱くなって循環が滞りやすくなるのです。股関節は体の中で１番大きな関節なので、その分股関節に関与する筋肉量も多くなります。股関節をほぐし可動域を広げることは、大きな筋肉をしっかり動かせるようになることにつながるので、むくみ対策に効果があると言えます。

また上に記したリンパ節という機能はいらないものを除去してくれる体のフィルターのような存在のものなのですが、全身あらゆる場所に約600個ほどあります。特にリンパ節が集まっている重要な場所の1つが鼠径（そけい）リンパ節です。上の図のように鼠径リンパ節は脚の付け根、股関節のところにあります。脚の付け根をマッサージしたり、股関節を動かし刺激することで、リンパの流れを促すことができます。

むくみ対策にはヨガがおすすめ

むくみを解消するためには塩分やアルコールを控え、お水やカリウムの含まれた食品を積極的に摂るなど食事の面からのアプローチも大切ですが、

・体を温める
・筋肉量を増やす
・ストレスを溜め込まない

など、ヨガによってアプローチできることがたくさんあるので総じてむくみ対策にはヨガがおすすめです。今回紹介するヨガポーズはヨガマットを準備しなくても短い時間でできる簡単なものなで『最近座っている時間が長い』『疲れやすくなった』など運動不足を頑じている方は是非やってみてくださいね。

【1】木のポーズ

やり方：

①両手を腰に添えて、足を揃えて立ちます。

②左のかかとを上げ、つま先を立てる。

③左の膝を外に開き、股関節を開きましょう。

④つま先を床につけたまま、足裏を足首に添えるか一度手で足を持って、足裏を内ももにつけます。

⑤片方の手を何かに添えてバランスを取るか、安定していたら、胸の前で手の平同士を合わせます。

⑥軸足の裏で床を押し、背筋を伸ばす。呼吸を繰り返しましょう。

※反対の脚もやります。

【2】ワシのポーズ

やり方：

①足を揃えて立ちます。

②両手を前に出し、左腕が下になるように腕を絡めます。手の甲同士か、手の平同士を合わせましょう。どこか痛みがある場合は、自分を抱きしめるように腕をクロスして両手を肩に添えます。

③両膝を軽く曲げて、左脚を右脚にかけて左のつま先を床につける。

④安定していたら、左のつま先を右のふくらはぎに引っ掛ける。

⑤息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらお尻を後ろに引く。そのまま呼吸をします。

※反対の脚もやります。

【3】立位の開脚前屈のポーズ

やり方：

①足を大きく開いて立ちます。だいたい肩幅2つ分くらいの幅です。

②つま先を正面に向けて、両手腰の当てましょう。小指が脚の付け根に沿うように置きます。

③息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上半身を前に倒していきます。倒せるところまで倒したら、両手を床につく。

④そのまま呼吸して吐く息に合わせてゆっくり体を倒していく。深く倒すことよりも、脚の付け根から体を倒す意識を持ちましょう。

⑤起き上がる時には、上半身を床と平行のところまで戻して数回呼吸してから起き上がります。

脚のむくみは放っておくと、そのままむくみ太りになったり、歩きづらくなることもあります。むくみには病気が原因の場合もあるので一概には言えない部分もあるのですが、むくみに悩んでいる方はほんの少しづつでもヨガをやってみること、おすすめします。

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