【痛くない後屈】後屈のポーズで腰が痛くなる人と効果的に行うことができる人の違いとは

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【痛くない後屈】後屈のポーズで腰が痛くなる人と効果的に行うことができる人の違いとは

磯沙緒里
磯沙緒里
2021-04-30

現在、対面でのレッスンを受講することを控えて宅トレにシフトしている方が増えている状況で、見様見真似でポーズを取ることで痛みや違和感を感じてしまうという人も多いのではないでしょうか?実際に、コブラのポーズや橋のポーズなど、後屈のポーズを自己流で行うと腰が痛くなるという方はとても多いです。今回は、後屈を行う時に気をつけるべきポイントをお伝えします。

後屈のポーズを行うと腰が痛くなりやすい人の特徴とは?

後屈のポーズを行うと腰が痛くなってしまう方は、間違った体の使い方をしていることが多いです。実際に、コブラのポーズで間違いやすい状態を解説しましょう。

コブラのポーズでよくある間違い

以下の写真のようにコブラのポーズを行うと、実際は腰への負担が大きい状態です。何がいけないのでしょう?

コブラのポーズ誤り

1. 腰を反りすぎている

柔軟性に任せて腰を反ることでポーズを完成させようとしているため、力を入れるべき場所を意識して使うべき筋肉を使っていない状態。腰のつまりを感じたり、ポーズをリリースした後に痛みを感じる場合はこの誤りが多いです。

コブラのポーズ誤り2

2. 肩の力を入れすぎている

力まかせに後屈に入ろうとすることで、肘を張り、肩の力を入れすぎている状態。肩と耳が近かったり、肘をピンと張っていることに気づいたら、謝った状態にあると気づきましょう。この状態は改善しやすく、肘を軽く緩めて肩の力を抜いてみましょう。

後屈を行う時に意識するべきポイントとは?

それでは後屈を行う時にどのような点に気をつけたらいいのでしょう?以下の写真の状態を目指しましょう。

コブラのポーズ正

コブラのポーズのポイントについては、この後の動画で細かく解説していますが、特にお伝えしたい大事なポイントは1つです。それは、骨盤底筋を使うことです。

骨盤底筋

後屈の際には、骨盤底筋の前側を使うことがポイントとなります。骨盤底筋の前側を使うためには、尿を我慢する時のイメージで前側を締めます。

腹横筋や腸腰筋など

骨盤底筋の前側を締めようと意識すると、腹部も一緒に締まる感覚があることでしょう。骨盤底筋を使う際、繋がりのある腹横筋や腸腰筋といった筋肉も連動して働くため、体幹のインナーマッスルへと働きかけているのです。このことで、腰の柔軟性に頼ったり、他の場所の力を入れて力任せに後屈するのではなく、体幹を使いながら後屈することができるようになります。

骨盤底筋を使いにくく感じている方に

骨盤底筋をトレーニングしたいけれど難しく感じる方も多いですよね。多くの方がいきなり完璧に使い分けできるものではありません。しかし、骨盤底筋は私たちが健康で快適に長生きするために必要な筋肉ですので、使えるようにトレーニングしておくことはとても大切です。コブラのポーズや橋のポーズを行いながら骨盤底筋と体幹のインナーマッスルを使うことで、それぞれの筋肉を鍛えることができるため、同時に鍛えていくことで次第に骨盤底筋を使いやすくなります。

動画を見ながら後屈してみましょう

以下の動画をみながら後屈のポイントを意識してポーズをとってみましょう。骨盤底筋トレーニングとしても有効ですので、ぜひ繰り返しお試しください。

 

撮影協力 BAYFLOW YOGA STUDIO

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磯沙緒里

磯沙緒里

ヨガインストラクター。幼少期よりバレエやマラソンに親しみ、体を使うことに関心を寄せる。学生時代にヨガに出合い、会社員生活のかたわら、国内外でさまざまなヨガを学び、本格的にその世界へと導かれてインストラクターに。現在は、スタイルに捉われずにヨガを楽しんでもらえるよう、様々なシチュエーチョンやオンラインでのレッスンも行う。雑誌やウェブなどのヨガコンテンツ監修のほか、大規模ヨガイベントプロデュースも手がける。

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コブラのポーズ誤り2
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骨盤底筋
腹横筋や腸腰筋など
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