隙間時間や「ながら」でもOK!体幹を鍛える3つのポーズ【おうちヨガ】

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隙間時間や「ながら」でもOK!体幹を鍛える3つのポーズ【おうちヨガ】

仕事がリモートワークになったり、商業施設も閉館時間が早まったりレジャー施設は相次いで休館するなど、新型ウイルスの影響で家にこもる機会が増えた人も少なくないはず。「ずーっと家にいて退屈...」そんなときこそ、おうちヨガ!今回は体幹を鍛えるポーズを3つピックアップ。隙間時間にも行えるポーズです。

舟のポーズ

舟のポーズ 体幹
舟のポーズ

ポーズのやり方

1.両脚をまっすぐ前に伸ばして床の上に座る。両手を腰のやや後ろで指先を両足に向けて置き、床を押して両腕を強くする。胸骨最上部を引き上げ、やや後ろにもたれる。このとき背中を丸めないこと。さらに胴体の前側、恥骨と胸骨最上部の間を伸ばす。両坐骨と尾骨の「三脚」の上に座るように。

2.息を吐いて膝を曲げ、両足を床から持ち上げる。太腿は床に対しておよそ45〜50度くらいの角度に。尾骨を床のほうへ、恥骨はへそのほうへ。可能であれば、ゆっくり両膝を伸ばしていき、足の指先をやや上げて目の高さと同じにする。無理ならば、両膝を曲げたままでよいが、できればすねを床と平行にする。

3.両腕は、両脚の横で床と平行になるようまっすぐ伸ばす。肩甲骨を背中に広げて指先まで強く伸ばす。腕を上げることができない場合は、両手を腰の脇に置くか、腿の裏側を持つ。

4.下腹部を引き締める。が、固くしないように、やや平らに。大腿骨頭を床の方向へ押して、このポーズを安定させ、胸骨最上部を引き上げる。気持ちよく呼吸して。あごをやや胸骨のほうへ引き、頭蓋骨の基部が首の後ろ側から軽く上がっていくようにする。

5.まずはこのポーズで10〜20秒ステイし、1分間まで少しずつ増やしていく。吐く息で両脚を下ろし、吸う息でまっすぐ座る。

プランク(板のポーズ)

板のポーズ プランク 体幹
プランクポーズ(板のポーズ)

ポーズのやり方

1.アド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)で始める。息を吸いながら体を前に移動して腕が床に対して直角に、肩が手首の真上になるようにして、胴体を床と平行にする。

2.両腕の外側を内側に押して人さし指の付け根を床へ押す。肩甲骨を背中に安定させ、背骨に広げる。また鎖骨を胸骨から引き離す。

3.腿の前側を天井の方向へ押しつつも、尾骨は床の方向へ引き入れて、かかとのほうへ長く伸ばす。首の後ろ側から頭蓋の下を引き離すように上げて、正面の床を見る。喉と目は柔らかく保つ。

4.30秒〜1分ステイする。吐く息で両膝を床へ下ろしてリリースする。

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