POSE & BODY

【１日たったの各５回】下腹部ぽっこりに悩んでいる人におすすめの四つ這いエクサ

上村ゆい 2024-05-26

「下腹部のぽっこりをどうにかしたい」と思っている方は、意外と多いのかもしれません。ぽっこり下腹部の原因はさまざまですが、原因の一つに「腹筋の衰え」があります。こちらの記事では、弱っているお腹の筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介します。

腹筋が弱い人の特徴とは

以下の状態の人は、腹筋が弱っている可能性大です！

・姿勢が悪い…腹筋が弱ると「反り腰」になりやすいです。
・腰痛がある…反り腰の人は、腰の負担になり腰痛の原因になります。
・下腹部がぽっこりしている…腹筋が弱ると、内臓が下がってきてしまいます。
・便秘で悩んでいる…いきむ力が弱くなり、便を押しだすことができなくなってしまいます。

「腹直筋」の役割

腹筋群は、「腹直筋（ふくちょくきん）」「腹横筋（ふくおうきん）」「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」の４つの筋肉から構成されています。

今回、注目したい筋肉は「腹横筋」です。腹横筋は、肋骨の下から骨にかけてあるお腹の前面の筋肉です。シックスパックを目指されている方が鍛えている筋肉は、腹直筋です。背中を丸めて、体幹を屈曲させる際に作用します。他にも、姿勢を維持したり、内臓を保護するために必要な筋肉です。

腹直筋を鍛えるエクササイズ

腹直筋を鍛えることで、姿勢が整い、内臓が正しい位置に戻りやすくなります。また、便秘解消にもつながるので、ぜひ鍛えていきましょう！
今回ご紹介するエクササイズは、背中を丸めることで、お腹の筋肉をギュッと縮めて鍛えることができます。

やり方

①四つ這いのポーズになります。肩の下に手首、股関節の下にひざがくるようにしてください。左脚を後ろの伸ばし、左のお尻と太ももにギュッと力を入れます。

②左足を床から離します。左右の骨盤の高さが同じになるようにしてください。お腹に力を入れたまま、右手を床から離していきます。

③息を吸って、吐きながら、背中を丸めながら右ひじと左ひざをクロスさせます。お腹の筋肉が弧を描くように行ってください。

④息を吸いながら②の姿勢に戻り、吐きながら③の姿勢にうつります。こちらの動きを5回繰り返してください。

⑤反対側も同じように行いましょう。

動画で確認をしたい方はこちら

AUTHOR

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

この著者の記事一覧へ