ガチガチ股関節とカチカチお尻は〈老化のもと〉硬い股関節&垂れ尻撃退エクササイズ

お尻が垂れて股関節まわりが硬くなる原因

イスなどに長時間座り続けていると座っている間はお尻の筋肉は使われることがないため、座る時間が長いほどお尻のお肉が横に広がってしまったり垂れ尻になったり、お尻の形は崩れやすくなります。また、お尻の筋肉は股関節の動きに関わっているため、お尻の筋肉が動かない状態が続くと股関節が硬くなる可能性があります。

股関節の硬さの基準は？

股関節が硬いとはどんな状態が硬いのか、目安となる関節の参考可動域の角度があります。関節は単に柔らかければ良いというものではありませんが、股関節の可動域が十分でない状態になると腰などが代わりに疲弊してしまい、腰痛などのダメージを受けることがあります。

股関節は屈曲（膝を上げる）・伸展（脚を後ろに伸ばす）・外転（脚を外へ開く）・内転（脚を閉じる）・外旋（膝を外側へ動かす）・内旋（膝を内側へ動かす）、大きく6つの方向に動くことができます。 それぞれの動きに対して「これぐらい動いたらOK」という基準は、屈曲は130度、伸展は30度、

外転は35度、内転は0〜30度、

外旋は50度、内旋は45度と言われています。

股関節の動きに関わるお尻の筋肉

関節は周囲の筋肉の収縮によって動くのですが、股関節の動きに欠かせない筋肉はお尻の筋肉です。

● 股関節の伸展→脚を後ろに伸ばすときに主に働く大臀筋（姿勢の保持やヒップアップに関わる）

● 股関節の外転→脚を横へ上げるときに主に働く中臀筋・小臀筋（姿勢の保持や片足のバランスを保つことに関わる）

●股関節の外旋→つま先や膝を外向きにするときに関わる深層外旋六筋（お尻の引き締めなどのインナーマッスル）

硬い股関節＆垂れ尻を撃退するエクササイズ

今回は、硬い股関節を和らげ、ヒップアップを叶えるエクササイズをご紹介します。

＜やり方＞

１）仰向けになり両膝を立て膝を外にひらき足裏を合わせる

２）腰が反らない程度にお尻を持ち上げて3呼吸ほどキープ。この時腰を逸らさないのがポイント。お尻を持ち上げた時、お尻の筋肉が硬くなっていればOKです

３）お尻を床にギリギリまで下ろし、再度持ち上げる動きを5〜10回繰り返す

４）お尻を下ろし、両足裏を合わせた状態で足を胸へ引き寄せてストレッチ

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参考文献：『改訂版 身体運動の機能解剖』