【肩こり・腰痛に悩むデスクワーカー必見】骨盤を立てて座る「正しい座り方」やり方とチェアヨガ3選

座り姿勢がもたらす「腰痛」「肩こり」

オフィスワーカーの約半数がデスクワーク中心といわれる現代。特に日本のオフィスワーカーは、世界でもっとも座っている時間が長く、勤務時間の約85%を座って過ごしているというから驚きです。また、近年急激に増加した在宅勤務で、移動時間が極端に減少したことも体の不調をさらに悪化させています。

長時間のデスクワークで姿勢が崩れる

座り姿勢が長く続くと、内転筋郡（内もも）やハムストリングス（もも裏）などの股関節を支える筋肉を使う機会がなくなり、それらの筋肉は収縮して硬くなります。また、背中を椅子の背に預ける楽な姿勢を取りがちになることで、骨盤が後傾して姿勢が崩れます。そんな崩れた姿勢を立て直そうと、身体は腰の部分にある腰椎へ負荷をかけてバランスを取ろうとし、これが腰痛の原因になってしまうのです。

姿勢が崩れると起こりやすい不調

・慢性的な肩こりや腰痛
・血行不良によるむくみや冷え性
・猫背や反り腰による体型崩れ
・疲労感、集中力低下

これらの不調を起こさないためにも、まずは自分の身体に合ったデスクやチェアを選び、正しい姿勢を意識することが大切です。

正しい座り方を知ろう

腰や肩に負担をかけない正しい座り方は「骨盤を立てて、座骨で座る」座り方です。座骨とは骨盤の一番下の骨で、ちょうど座ったときにお尻と座面があたる位置にある尖った骨です。この座骨にバランス良く体重が乗っている状態が正しい座り方となります。

基本の正しい座り方

椅子に深く座り、膝が90度になるように椅子の高さを調整し、足裏をしっかりと地面につけます。膝の後ろに座面の先端があたると血行不良の原因になるため、膝裏には当たらないようにするのがポイントです。

仕事のすきま時間にトライしたい！チェアヨガ３選

下半身のむくみを解消する足首ストレッチ

①正しい姿勢で椅子に座り、両足を１歩ずつ前に移動させます。

②息を吸いながらつま先を上げて（かかとは床についたまま）、吐きながらゆっくり降ろします。３〜５セット繰り返しましょう。

※ふくらはぎが動いてストレッチされているのを感じてください。

③脚を元の位置へ戻し、さらに１歩分自分の方へ引きます。

④息を吸いながら足の指先で床を押しかかとを上げて、吐いてゆっくりかかとを降ろします。３〜５セット繰り返しましょう。

腹筋を鍛える「船のポーズ」

①基本の姿勢で椅子に座り、椅子の背もたれ、または椅子のふちをつかみます。

②息を吸いながら両脚を揃えたまま、床から持ち上げます。腰が反らない程度の高さで５呼吸キープしましょう。

※つらい場合は片足ずつ行っても構いません。

お尻を伸ばして骨盤調整

①基本の姿勢で椅子に座り、右足の外くるぶしを左足の太ももの上に置きます。

②両手を右足の上に置き、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上半身を前に倒します。背中が丸まらないところで止めて５呼吸キープしましょう。

③息を吸いながら体を起こし、吐いて右足を膝の上から降ろし元の姿勢に戻ります。反対も同様に行いましょう。