包む具材次第で筋肉量増?アスリート専属管理栄養士が教える【ダイエットおにぎらず】

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包む具材次第で筋肉量増?アスリート専属管理栄養士が教える【ダイエットおにぎらず】

石松佑梨
石松佑梨
2022-05-03

包む具材のアレンジで、ダイエット効果のあるおにぎらずを考えてみました。基本の考え方は「糖質単品の食事にしないこと」です。具体的に、米+タンパク質+食物繊維の組み合わせで得られる効果は3つです。①血糖値の急上昇を防いで体脂肪を溜めにくくする②必要なタンパク質量の確保で食欲を満たす③筋肉量増で基礎代謝を上げる…食べてみたくなった方はぜひ続きをご覧ください!

「米+タンパク質+食物繊維」のダイエットおにぎらず

おにぎらずの作り方(基本)

おにぎらず

まず、大きな海苔の中央を縦に上から半分のところまでカットします。次に③④にごはんをのせ、①②(場合によってはごはんの上にも)に具材をのせます。そして、①→②→③→④の順にパタンパタンと折り畳んだら完成です。

ダイエットおにぎらずとは?

私の専門は料理よりも栄養学なので、前述①〜④の具材をアレンジして、ダイエット効果のあるおにぎらずを考えてみます。米にタンパク質食物繊維を組み合わせることで得られるダイエット効果は以下の通りです。

  1. 血糖値の急上昇を防ぎ、肥満を防ぐ
  2. 満腹感が得られやすくなる
  3. 筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

ちゃんとタンパク質

近年、タンパク質で食欲がコントロールできることがわかっています。つまり、米単品で食事を済ませようとすると、炭水化物ばかりが満たされてタンパク質が必要量に満たされないため、食欲は延々と続くことになります。

タンパク質は私たちの体を作っています。筋肉はもちろんですが、骨も肌も毛髪も爪も、血液も酵素もホルモンも… その材料は全てタンパク質です。

たとえば不眠気味の人は卵焼き、疲れやすい人はサラダチキン、糖質過多の人は豚肉の生姜焼き、胃もたれしやすい人は納豆、ストレスが多い人は焼鮭というように、今日のコンディションに合わせたタンパク質具材を選んでみてはいかがでしょうか?

しっかり食物繊維

食物繊維
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胃から脳の満腹中枢に信号が伝わるまで20分ほどの時間がかかると言われているため、食事時間は30分ぐらいかけて、ゆっくりよく噛んで楽しむことも重要です。この時、味方につけたいのが食物繊維です。野菜や海藻、キノコ、豆などに豊富に含まれる食物繊維は胃に溜まって、食欲にブレーキをかけてくれます。

ストレスを感じやすい人は香りのいい香味野菜を、貧血気味の人はほうれん草、胃腸がお疲れ気味の人はザワークラウト、イライラして眠れない人は緑豆もやし、肌トラブルが多い人はきゅうり、便秘気味の人はレタス、疲れやすい人はアスパラガスをおすすめします。

ゆるく糖質オフごはん

もち麦ごはん
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糖質量を減らしたい方は、③はごはんなしで、④のみにごはんをサンドしましょう。

また、腸活には水溶性食物繊維が豊富なもち麦ごはんがおすすめです。一般的なうるち米よりも水分を吸って膨らみやすいため、同じ量でも満腹感が得られやすいのも嬉しい点です。

いかがでしたか?
頑張りすぎない食トレで続けられるダイエットを!

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石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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