ガチガチの背中や腰がスッキリほぐれる!【たった30秒】机を使った簡単ダウンドッグストレッチ

 ガチガチの背中や腰がスッキリほぐれる!【たった30秒】机を使った簡単ダウンドッグストレッチ
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須藤玲子
須藤玲子
2023-10-14

今回は、デスクワークの合間など、ちょっとした空き時間にたった30秒できる、机を使ったストレッチをご紹介します。座りっぱなしの人必見!ガチガチになった背中や腰をほぐして、体も心もスッキリさせましょう。ヨガのダウンドッグポーズをイメージしたストレッチです。大きく伸びをする犬のように、気持ちよく背面全体を伸ばしてみて!

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ダウンドッグポーズの効果

今回のストレッチは、体で大きな三角形を作る、ヨガのダウンドッグポーズをベースにしています。ここで、改めてダウンドッグポーズの効果をおさらいしてみましょう。

ダウンドッグポーズ
イラストAC

全身のストレッチ効果

ダウンドッグは全身を使って行うポーズです。肩まわりや背筋、腰まわりといった上半身はもちろん、お尻、太腿、ふくらはぎも同時にストレッチできます。
ダウンドッグを行うことで、全身がほぐれ、柔軟性アップにもつながります。

疲労回復効果

全身のストレッチ効果により、血液やリンパの流れが促進され、全身の巡りがよくなります。疲労物質を排出し、滞りのない体作りに役立ちます。
疲れやだるさをリセットできるので、疲労回復効果が期待できます。

リラックス効果

頭を下げることで脳の血流がよくなり、リラックスを深める効果が期待できます。働きすぎた脳を休め、リフレッシュにも効果的。
脳を休めることで、新たなアイデアが浮かんでくることも…。仕事の効率アップにもつながります。

姿勢や不調の改善

背中や腰はもちろん、腕や脚など、上半身と下半身のバランスが整うので、姿勢改善にも効果的。
デスクワークで、猫背になりがちな人にもおすすめのポーズです。姿勢が整うと呼吸も深まります。巡りがよくなるので、肩こり腰痛などの不調の改善にもつながります。
 

たった30秒で背中・腰をほぐす!机を使ったダウンドックストレッチ

今回のターゲットは体の背面です。背中から腰(脊柱起立筋・広背筋)を伸ばし、緊張を解きます。

脊柱起立筋・広背筋
イラストAC

更に、お尻や腿裏、ふくらはぎも程よくストレッチできます。机に手をついて行なうので、通常のダウンドッグポーズが苦手な人でも、快適にできるはずですよ。

やり方

1)机の後ろに立ち、姿勢を整える

机に手をつき、背筋を伸ばして立った体勢
Photo by Reiko Sudo

2)机に手をつき、腕を伸ばし、背中が床と並行になるまで一歩ずつ後ろに足を運ぶ

3)腕、背中、腰を心地よく伸ばして深い呼吸を繰り返し、ゆっくり10秒~15秒程度キープする

机に手をつき、背中と腰を床と並行にして伸ばしたダウンドッグストレッチ
Photo by Reiko Sudo

4)そのまま軽く膝を曲げ、更にお尻を後ろに引く。背中、腰に加えて、お尻から腿裏までしっかりストレッチする(10秒~15秒)

机に手をつき、背中と腰を伸ばして膝を曲げたダウンドッグストレッチ
Photo by Reiko Sudo

ポイント

足の幅は腰幅~肩幅程度、楽な幅でOK!土台をしっかり根付かせましょう。首や肩の力を抜き、胸やお腹、太もも前面をできるだけリラックスさせた状態で行うことがポイントです。
今回は机を使った方法でご紹介しましたが、椅子の背もたれや、キッチンのカウンターなどでも同様のストレッチができます。
呼吸と共に気持ちよく体を伸ばしてみましょう!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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