【埋もれた肩甲骨を掘り起こす!】たった1分で美肩甲骨と肩こり解消が叶う簡単ストレッチ

 【埋もれた肩甲骨を掘り起こす!】たった1分で美肩甲骨と肩こり解消が叶う簡単ストレッチ
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須藤玲子
須藤玲子
2023-08-19

肩こりの原因は人それぞれ。日常における姿勢や運動習慣など、ライフスタイルに関わる部分が多いと言われています。でも、実際には、体を動かす習慣があるのに、なかなか肩こりが改善されない人も多いようです。このような人達に共通するのは、肩甲骨がしっかり動かせていないこと。今回は、そんなあなたにぜひやってほしい、簡単なストレッチのご紹介です。硬くなって埋もれてしまった肩甲骨を掘り起こし、しっかり動かせるようにすることが目標。立ったまま、たった1分!いつでもどこでも手軽にできますよ。

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運動しているのに肩こりが改善されないのはなぜ?

肩の動きは肩甲骨の動きと連動します。肩こりがひどいと、肩関節だけでなく肩甲骨周辺もガチガチになっていることがほとんど。どんなに肩や腕を動かしていても、肩甲骨はほとんど動いていないため、巡りの悪い状態が続きます。運動をしていても肩の動きは制限されたまま、首にも余計な力が入り、効果が出ません。
肩こりを改善するには、まず、肩甲骨がちゃんと動いていることを実感すること。そして、その感覚を体に覚えさせて癖づけることが大切なのです。

肩甲骨を動かす筋肉を意識しよう!

肩甲骨を動かす筋肉は体の前面、背面両方に存在します。主な筋肉は、前面は大胸筋の深層部にある小胸筋、前鋸筋です。

前鋸筋と小胸筋
イラストAC

背面は僧帽筋や、その奥にある肩甲挙筋、小菱形筋、大菱形筋などです。

僧帽筋・肩甲挙筋・小菱形筋・大菱形筋
イラストAC

これらの筋肉を意識することで、鎖骨や肩甲骨周辺の筋肉がほぐれ、肩まわりの血行もよくなります。その結果、肩こり改善につながり、肩甲骨の美しい背中美人にもなれるのです。

肩甲骨を開く&寄せる!たった1分でできる簡単ストレッチ

立ったまま、仕事の合間でも手軽にできるストレッチです。こまめに肩甲骨を動かして、肩こり改善を目指しましょう!

やり方

1)腰幅~肩幅程度に足を開いて立つ

肩甲骨ストレッチ
Photo by Reiko Sudo

2)背中で手を組んで、肘を曲げて外に開き、手のひらを後ろに向けて手の甲を腰につける(肩や肩甲骨に負担がくる場合は、手を組まず、両手を離してもOK!)肩や肩甲骨は腰の方に下ろしておく

肩甲骨ストレッチ
Photo by Reiko Sudo

3)息を吐きながら、背中を広げるように肘を前にスライドさせ、肩甲骨を外側に開く

肩甲骨ストレッチ
Photo by Reiko Sudo

4)息を吸いながら、手の平を内側にして肘を伸ばし、組んだ手を後ろに引く。(肩を下し、斜め下に引く)可能なら、手のひらをぴったりつけて胸を開き、肩甲骨を寄せる。(つらい場合は手のひらを離してOK!)

背中で組んだ手を後ろに伸ばして肩甲骨を寄せるストレッチ
Photo by Reiko Sudo

5)肩甲骨を開く&寄せる動きを、10回程度ゆっくり行う

ポイント

肩甲骨がガチガチに固まっていると、大きく動かすことは難しいかもしれません。
無理をせず、まずは、小さな動きからでOK!肩や首が力まないように、深い呼吸と共に丁寧に肩甲骨を動かしましょう。頑張りすぎず、痛みがあるときは、無理をしないことが大切です。

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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