前屈どころか脚を伸ばして座るのも苦手なら…まず、これやって!【柔軟性はじめの一歩ストレッチ2選】

 前屈どころか脚を伸ばして座るのも苦手なら…まず、これやって!【柔軟性はじめの一歩ストレッチ2選】
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須藤玲子
須藤玲子
2022-11-10

前屈のポーズが苦手な人、前屈すると腿裏が痛い人、それ以前に脚を伸ばして座ることもつらい人はいませんか?ストレッチをしていても変化がない場合は、アプローチする場所を変える必要があるかもしれません。実は、前屈には、腿裏だけでなく、股関節やお尻の筋肉の柔軟性も必要です。今回紹介する2つのストレッチを取り入れれば、快適に前屈できる体も夢じゃありません!

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前屈に必要な柔軟性とは?

体を二つ折りにする前屈のポーズは、下半身だけでなく、上半身にも様々な効果が期待できる優秀なポーズです。腿の裏が伸びなかったり、痛くなったり、なかなか前屈が深まらないと、「腿裏が硬いせいで前屈できない!」と思いがちですが、実はそこだけが原因ではありません。前屈には、上半身と下半身を繋げている股関節周辺や、お尻の筋肉の柔軟性も必要です。この部分がほぐれると、今よりももっと快適に前屈ができるようになりますよ!

股関節・お尻の柔軟性を高める2つのストレッチ

1あぐらを崩して前屈するストレッチ

やり方

あぐらで座る
photo by Reiko Sudo

1.あぐらで座る

あぐらから前屈する
photo by Reiko Sudo

2.膝を曲げたまま、片方の足を少し前の床にスライドする

3.背骨を伸ばし、息を吐きながら股関節から2つ折りするように上体を前に傾ける

4.そのまま3呼吸キープする

5.息を吸いながら上体を元に戻し、脚を入れ替えて反対側も同様に行う

ポイント
背中や腰が丸くなると、十分なストレッチ効果が得られません。傾けるのは少しだけでいいので、背中がまっすぐのままできるところまでやってみましょう。前に出している方のお尻が、奥の方からじわじわと緩んでいく感覚を味わって!

2膝を抱えて揺らすストレッチ(ゆりかごのポーズ)

やり方

1.あぐらで座る

2.膝を外側に開いたまま、片方の膝下を両手ですくいあげるようにして胸に引き寄せ、骨盤を立てて背筋を伸ばす

ゆりかごのポーズ
photo by Reiko Sudo

3.呼吸と共に、10回程度ゆっくり左右に揺らす

ゆりかごのポーズ
photo by Reiko Sudo

4.脚を入れ替えて、反対側も同様に行う

ポイント
イメージは赤ちゃんが寝ているゆりかごです。優しくゆっくり揺らしましょう。最初のストレッチと同様、背中や腰が丸くならないようにして行うことが大切なポイントです。
股関節やお尻まわりを動かしながらほぐすストレッチですが、脚を抱えることが難しい場合は、両ひざを立てた状態から、片方の外くるぶしを腿に乗せて揺らす方法(↓)を試してみましょう。後ろの床に着いた手で体を支えながら、左右に揺らすだけでOK!膝の角度や上体の傾け方を調節し、心地よくできる範囲でやってみましょう!

ゆりかごのポーズ
photo by Reiko Sudo
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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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あぐらで座る
あぐらから前屈する
ゆりかごのポーズ
ゆりかごのポーズ
ゆりかごのポーズ