POSE & BODY

介護者のストレスを和らげるヨガのプラクティス

ヨガジャーナルアメリカ版 2020-11-17

７アドームカシュヴァーナーサナ（下向きの犬のポーズ）

四つん這いになり、手をマットの前のほうへ15cmほど動かす。指を大きく開き、手のひらを下にしっかりと押す。息を吐き、つま先を返し、膝を床から引き上げる。腰を天井のほうへ引き上げ、膝をロックしないように脚を真っすぐにしていく。体全体を伸ばし、広げ続ける。床から体を引き離すように手足を押し、腰を上げて背骨を伸ばす。かかとと手のひらは同じぐらいの強さで床を押す。目線はおへそに向け、頭はリラックスする。息を吐き、ゆっくりと四つん這いに戻る。

８バーラーサナ（チャイルドポーズ）

今感じている前向きな感覚や感情に呼吸を集中し、思考の動きをゆるめる。足の親指を合わせ、楽にできるようなら、膝をマットと同じ幅まで広げる（股関節が硬い場合は膝の幅を狭くしておく）。腰をかかとの上に下ろす。息を吸い、体を起こして背骨を長く伸ばす。息を吐いて前に体を倒し、太腿の間に胴体を下ろす。額を大地につける。腕は前へ長く伸ばし、手のひらは下に向けておく。腰から脇の下まで長く伸ばし、指先からさらに引き伸ばす。肘をリラックスする。背中上部、肩、腰をゆるめる。腕と首を解放する。目を閉じ目線は内側へ。このままホールドし、数回呼吸する。

９シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

まず、仰向けになって休む。ブランケットを丸め、首の下に置いて頸椎をサポートする。胴体と首は床と平行に。最大限のリラクセーションと穏やかさを得るために、腕は体の脇におく。安全で心地よいこのポジションは、背中や骨盤、脚の疲れと緊張を和らげて積極的に体を休めるフォームだ。体をゆるめ、臀部、肩甲骨、首、顔の硬さと緊張を解きながら、５～10分この姿勢を保とう。