ネガティブを手放すヨガ｜ヴィニヨガ上級指導者ゲイリー・クラフトソーに学ぼう

5. パヴァナムクターサナ（ガス抜きのポーズ）

A：膝に手を当てて胸に引き寄せる。腕を真っすぐに保つ。

B （息を吐きながら）：右膝をさらに胸に引き寄せる。2回数える間息を止める。

C（息を吸いながら　反対側も行った後両腕を伸ばす）：右膝を胸から離す。左膝も同様に行う。息を吐いたのち3秒間息を止めて、片膝ずつもう一度胸に引き寄せる。

D（息を吐きながら）：両膝を同時に胸に引き寄せる。2回数える間息を止める。息を吸いながら、両膝を胸から離す。息を吐いたのち息を3秒間止めて、同じことを繰り返す。

6. 思い描こう

楽な姿勢で座って、人生の川の現在の状態に意識を向ける。人生の川が流れ続けていることをよく考えよう。どれほど先であっても、この川は必ず海に行き着いて人生という旅は終わりを迎える。このことを意識することから、自分の最高の価値と自分の目標について考えよう。人生の川が海に流れ込む前に何を成し遂げたいだろう。どんな経験をしたいだろう。どんな功績を残したいだろう。

7 ．チャント

座ったまま脊柱と一体になり、次に呼吸と一体になる。呼吸を深める。何回か呼吸を繰り返したら、チャントを唱え始 める 。

チャント　
オーム　
オーム ナマハ　
オーム ナモ ナマハ　
オーム ナモ  ナモ  ナマハ

8．ヴィーラバッドラーサナI （戦士のポーズI）

A:片足を前に出して立つ。両足の左右の間隔は腰幅程度にして、腕を体側に下ろしておく。

B（息を吸いながら）：前の膝を曲げて、胸部を骨盤より少し前に出し、背中を反らす。腕を外側から上げていき、チャントの1行目を声を出さずに唱える。

C（息を吐きながら）：息を吐いてチャントの1行目を声に出して唱えながら、両手を頭上に上げて、次に顔の前を通って胸の前に重ねる。これを4回繰り返す。2回目は2行目、3回目は3行目、4回目は4行目を唱える（8～11までのシークエンスではこのようにチャントを唱える）。反対側も同様に。

9．ウトゥカターサナ（チェアーポーズ）のバリエーション

A：足を腰幅に開き、腕を体側に下ろした姿勢から始める。

B（息を吸いながら）：両腕を頭上に上げて、声を出さずにチャントを唱える。

チャント　
オーム　
オーム ナマハ　
オーム ナモ ナマハ　
オーム ナモ  ナモ  ナマハ

C（息を吐きながら）：前屈して、膝を曲げて胸を太腿に当て、両手を両足の前に下ろす。声に出してチャントを唱える。

チャント　
オーム　
オーム ナマハ　
オーム ナモ ナマハ　
オーム ナモ  ナモ  ナマハ

D（息を吸いながら）: 腕を上げて、立位に戻る。声に出さずにチャントを唱える。

チャント　
オーム　
オーム ナマハ　
オーム ナモ ナマハ　
オーム ナモ  ナモ  ナマハ

 E（息を吐きながら）：腕を下げて、声に出してチャントを唱える。これを4回繰り返す。

チャント　
オーム　
オーム ナマハ　
オーム ナモ ナマハ　
オーム ナモ  ナモ  ナマハ

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