加齢によるホルモン減少が「老化・太り体質」を招く？分泌を高めるには【ヨガとアンチエイジング#1】

1.筋肉量を増やすウトゥカターサナ(椅子のポーズ)

体幹を鍛えながら、下半身を強化していくポーズ。

下半身には大きな筋肉群が集まっており、全身の筋肉量の6～7割を占めると言われています。そのため、下半身を強化することで効率よく筋肉量を増やすことができます。

ポーズの行い方

1. タダーサナ（山のポーズ）で、真っすぐ立ちます。脚幅はピタリと揃えるか、こぶし一個分程度空けて。
2. 椅子に座るように、膝を曲げます。膝はつま先と同じ方向に向け、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
3. 両腕を肩幅に開き、写真のように両腕を上げます。肩はリラックスさせ、胸は横に広げるように意識しましょう。
4. この姿勢のまま、３呼吸ほどホールドします。

ポイントと注意点

・足幅が狭いと不安定になる場合があります。安定しなければ、足幅を腰幅迄開いても大丈夫です。

・膝がつま先より前に出たり、膝と膝が押合いになると膝に重心がかかり傷めやすくなります。

・腰は後ろに反らないようにしましょう。

2.幸福感を高めるシャヴァーサナ（屍のポーズ）

シャヴァーサナはヨガクラスの最後に行うことが多いポーズですが、単独でも練習することが出来ます。身体を休め脱力することで、安らぎや幸福感を得ることが出来ます。頭が忙しかったり、気持ちの落ち着きが少ない場合は、誘導のガイドなどを活用しても良いでしょう。

ポーズの行い方 

1. 仰向けになります。
2. 足幅を腰幅に合わせます。
3. 手のひらを上に向けた状態で床に置き、耳と肩を離します。肩は特にリラックスさせておきましょう。
4. 目を閉じて、身体の力が抜けていくのをイメージします。
5. 5～10分ほどしたら、ゆっくり目を開けます。

ポイントと注意点

・腰に負担を感じる場合は膝を曲げましょう。

・なるべく眠りに落ちないように、意識を遠くで保っておきます。

・集中できない場合も、一定の時間は横になり、力を抜こうとしてみましょう。

・マイナス思考に支配されたり、恐怖を感じたりした場合はポーズを中断して構いません。

アンチエイジングに役立つと知ると、ヨガへのモチベーションもぐっと上がりますね！楽しみながら毎日コツコツと続けていくのが、アンチエイジングだけでなくヨガの練習においても大切なこと。是非、毎日のセルフケアに取り入れてみてくださいね。

ライター／井上敦子
ヨガ講師、千葉県在住。15年間の会社員生活を経てヨガ講師に転身。週に5本のヨガニードラのレギュラークラスを持つ他、指導者養成講座やコラム執筆、アプリ監修等幅広く活動中。Instagram:@yoga_atsuko.inoue

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。