あぐらがつらい人はお尻がガチガチ?お尻をほぐして股関節の柔軟性を高める2ステップストレッチ

 あぐらがつらい人はお尻がガチガチ?お尻をほぐして股関節の柔軟性を高める2ステップストレッチ
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須藤玲子
須藤玲子
2024-04-10

ヨガでおなじみのあぐらの姿勢。実は、股関節が硬くてあぐらがつらい…。そのせいでヨガを楽しめない…。そんな人が意外と多いようです。今回は、あぐらがつらい人におすすめのストレッチのご紹介です。股関節の硬さ、実はガチガチのお尻に原因があるかもしれませんよ!

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お尻が硬いとあぐらがつらいのはなぜ?

あぐらで座るには、股関節の柔軟性が必要です。具体的には、股関節を外側に回す動き(外旋)がポイントになります。外旋の動きには、お尻の奥の筋肉(深層外旋六筋)が使われます。

深層外旋六筋
深層外旋六筋/イラストAC

これらの筋肉がガチガチに硬くなると、あぐらで座る時に膝が浮いたり、骨盤が傾いたりして不安定に…。つまり、お尻の硬さが邪魔をしている可能性があるのです。座りにくさを改善するには、お尻の奥までしっかりほぐすストレッチを取り入れることが大切!お尻の筋肉がほぐれることで股関節の柔軟性が高まり、その結果、あぐらで楽に座れるようになるのです。

あぐらが楽になる!ガチガチのお尻をほぐす2ステップストレッチ

硬くなったお尻の筋肉を、しっかりほぐしてから行うストレッチです。おしゃべりをしながらでもできる簡単なストレッチですが、お尻がガチガチに硬い人は、痛みを感じることもあります。無理をせず、自分のペースでやってみてくださいね!

やり方

1)楽な幅に足を開き、両膝を立てて座る。

2)両膝をなるべく大きくパタパタ動かし、左右のお尻をほぐす。

膝を立てて座り、左右に膝を倒しながら行うお尻ほぐし
Photo by Reiko Sudo

3)左側に膝を倒し、お尻を前後、左右、円を描くように自由に動かしながら床でマッサージする。足は浮かせても、床におろしたままでもどちらでもOK。硬いところをじっくりほぐす。(30秒程度)

両膝を左に倒して座り、床でお尻を転がしながらほぐす左お尻のマッサージ
Photo by Reiko Sudo

4)右側に膝を倒し、右のお尻も同様にほぐす。(30秒程度)

5)あぐらで座り、左膝の角度を90度くらいにして少し前の床に下す。

左足を少し前に出したあぐらで座った体勢
Photo by Reiko Sudo

6)息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら指先を前に歩かせ、股関節から折るように前屈する。股関節、左のお尻にアプローチしながらじっくりストレッチする。(30秒程度キープ)

左足を少し前の床に下したあぐらから背骨を伸ばして前屈するストレッチ
Photo by Reiko Sudo

7)足を入れ替えて左側も同様にストレッチする(30秒程度キープ)

ポイント

筋肉の緊張をほどく一番のポイントは、リラックスすることです。お尻のマッサージで痛みを感じる時こそ、笑顔で!余分な力を抜いて、無理せず丁寧に行います。肘を床について、体を下して行うのもおすすめです。お尻全体、まんべんなくしっかりほぐしましょう。

両膝を左に倒し、肘を床に下して座り、床でお尻を転がしながらほぐす左お尻のマッサージ
Photo by Reiko Sudo

また、前屈するときは、腰や背中が丸まらないように注意!最初にほぐしたお尻の深層部に意識を向け、じっくりストレッチを深めましょう。

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AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト



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