ヨガする人に意外と多い肩のケガ|強く動かしやすい肩を作る3つのポーズ

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ヨガする人に意外と多い肩のケガ|強く動かしやすい肩を作る3つのポーズ

1.牛の顔のポーズ バリエーション

腕の内旋と外旋によって、腱板全体をストレッチする(肩が硬い場合は、温かいシャワーを浴びながら行うか、手が届かなければストラップやタオルを用いてもいい)。

HOW TO

肩のケガ
(photo by David Martinez)

座位か立位の姿勢から、左腕を左に伸ばし、床と平行にする。まず親指を床に向けてから後ろの壁に向け、手のひらを天井方向へ返して、左腕を内旋させる。この動作によって、左肩が少し上がって前に傾き、上背部が丸くなる。息を吐ききったら、左腕を背中に回し、前腕を腰のくぼみに沿わせる。ウエストと前腕が平行になるようにして、左の肘を上体の左脇につける。肩を後ろに回し下ろしたら、背中に当てている前腕を、背骨と平行になるように上に向かってずらしていく。手の甲が肩甲骨の間に当たるように。
次に、息を吸いながら右腕を前に伸ばし、床と平行にする。手のひらを上に向けて、息を吸い、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばす。肘を曲げ、左手に向かって下げていく。最後に可能なら両手を組む。難しければ、右手にタオルやストラップを持って行う。1分ホールドし反対側も行う。

Photos by David Martinez
Translated by Sachiko Matsunami
yoga Journal日本版Vol.23掲載

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