息するだけで疲労回復｜自律神経を整える簡単な「呼吸法」とは

クンバカ呼吸法のやり方

呼吸の前に：
まずは、落ち着いた環境を探し、心地よい姿勢で座ります。胡座の姿勢でも椅子に座っても大丈夫です。骨盤を立てて座り、骨盤の中心から頭のてっぺんまで１本の糸で引っ張られているかのように、気持ちよく背筋を伸ばします。肩の力を抜き、耳と肩の距離を遠ざけます。手は楽な位置に置きます。目は軽く閉じるか、半分くらい閉じどこか１点を見つめましょう。鼻が詰まっていない方は、なるべく鼻呼吸で行います。

1.鼻から一度、息を吐き切ります。

2.１から５まで数えながら鼻からゆっくりと息を吸います。この際に、横隔膜が下がるよう深い呼吸を意識します。そして、お尻の穴をキュッと締め骨盤をしっかりと支えます。

3.５秒間息を止めます。この際、口を強く結ぶことや息を止めることを意識するのではなく、身体にとどめた空気が身体中に染み渡ることをイメージしましょう。肩や背中の力を抜き、リラックスすることを意識しましょう。

4.１から５まで数えながら鼻からゆっくりと息を吐きます。この際に、お尻やお腹まわりの緊張を少しずつ解いていきます。

このまま呼吸を繰り返しましょう。

注意点：
・高血圧の方は実施を控えます。
・息苦しさや辛さを感じたら、すぐに中断しいつもの呼吸に戻しましょう。

慣れないうちは、息を止める時間を３秒間など短くしてみましょう。慣れてきたら、10秒間など、もっと長い時間止めても良いです。無理をするものではありません。自分の呼吸の長さや好みに応じて秒数をアレンジしてみましょう。はじめはうまくできないように感じても、少しずつ練習することでコツがつかめてきます。

ヨガにはたくさんの呼吸法「プラナーヤマ」があります。自分に合った方法を見つけることが大切です。私はクンバカ呼吸法で、プレゼンの前の緊張を緩和したり、寒い帰り道に身体を暖めたりしています。一つの方法として「クンバカ呼吸法」を実践してみてください。

ライター／石上友梨
臨床心理士／公認心理師 大学・大学院と心理学を学び、警視庁に入庁。職員のメンタルヘルス管理や、心理カウンセリング、スポーツ選手へのメンタルトレーニングなどを経験。ヨガや瞑想を本場で学ぶためインド・ネパールへ。全米ヨガアライアンス200取得。現在は認知行動療法をベースとした心理カウンセリング、セミナー講師、ライター、ヨガインストラクターなど、活動の幅を広げている。また、発達障害を支援する活動にも力を入れている。

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