【たった2分で寝落ち】意識すべきは呼吸？疲れているのに寝れない…ときの「寝る前ストレッチ」

多くの人が抱える「睡眠トラブル」

日本人の5人に2人が何かしらの不眠症状を抱えているという統計があります。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、「不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気。不眠の原因はストレス・こころやからだの病気・クスリの副作用などさまざまで、原因に応じた対処が必要」と記載されています。

睡眠は脳や体を休ませるだけではなく、成長ホルモンなどのさまざまなホルモンが分泌される大切な時間。私たちが毎日を生き生きと活動するためには欠かせません。

「質の良い睡眠」にはメリットたくさん

・脳の働きアップ
・気持ちが前向きになる
・風邪にかかりにくい体になる
・美肌になる

以上のことからも、美容と健康には睡眠が必須ということが分かります。1日6時間以上の睡眠時間を確保し、熟睡感を味わえる質の良い睡眠を目指しましょう。

「質の良い睡眠」のためにすべきこと

毎日同じ時間に起きる

生活リズムを整えるためにも、就寝時間と起床時間を毎日同じ時間に定めましょう。

昼夜の光にメリハリをつける

日中は太陽の光を浴びて体を動かし、夜はなるべく明るい光を浴びない。就寝１時間前にはテレビやスマホをオフにし部屋の照明も落とす。

就寝３時間前には食事を終わらせる

胃に入った食べ物は消化に２〜３時間必要とされています。消化中は「交感神経」が優位になるため、寝る前の食事はなるべく避けましょう。

睡眠五感を大切に

視覚、味覚、聴覚、温熱感覚、触感の５つを整えるとぐっすりと眠れると言われています。自分にとって快適な睡眠空間を作りましょう。

眠れないときは焦って寝ようとするのではなく、「そんな日もあるよね」と自分に優しく声をかけ気持ちがリラックスできることをしてみましょう。リラックスできる音楽を聴いたり、好きな香りで心を落ち着けるのもオススメです。

魚のポーズ

体は疲れているのに頭がさえていて眠れない時は、副交感神経を優位にさせるリラックスヨガのポーズがオススメです。息を吐くことは副交感神経を優位にしてくれるので、ゆっくりと息を吐き切ることを意識してください。ベッドや布団の上でゆったりとした気持ちで行いましょう。

①仰向けになり手のひらを床につけ、お尻の下に敷きます。

②ひじと手のひらで床を押しながら、頭頂部を床につけ体を反らします。

③胸の開きを感じながら30秒ほどキープし、呼吸をゆったりと続けましょう 。

【注意点】首に負担がかからないようにしてください。

ワニのポーズ

①仰向けに寝て、手のひらを床につけ両手を真横に広げます。両膝を90度に曲げて股関節から脚を上げましょう。

②両肩をしっかりと床につけ、両足を揃えたまま左側に倒し、30秒キープします。呼吸が止まらないように注意してください。反対側も同じように行います。

【注意点】椎間板の疾患や骨粗しょう症の方は避けましょう。

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