【きつくない！】下半身のむくみや冷えがなくなる｜太ももの大きな筋肉を鍛えるヨガ２選

大きな筋肉が集まる太もも

太ももは、「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」「ハムストリング」「内転筋（ないてんきん）」の３つから構成されています。それぞれの筋肉の役割を説明します。

大腿四頭筋

全身の中でもっとも大きい筋肉で、「大腿直筋（だいたいちょくきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」から構成されています。主に、股関節を曲げたり、ひざを伸ばしたりする作用があります。

ハムストリング

「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」から構成されています。主に、股関節を伸ばしたり、ひざを曲げたりする作用があります。

内転筋

「恥骨筋（ちこつきん）」「大内転筋（だいないてんきん）」「小内転筋（しょうないてんきん）」「薄筋（はっきん）」から構成されています。股関節を動かしたり、伸ばしたりする作用があります。

太ももを鍛えるメリット

・基礎代謝が上がる…基礎代謝の約40％は筋肉維持に使われていると言われています。筋肉量が増えることにより、基礎代謝が上がり痩せやすい身体になります。

・下半身の安定…太ももの筋肉量が増えることで足腰が強化されます。腰やひざの痛みの軽減にもつながります。

・むくみや冷えの改善…リンパや血液は筋肉によって循環していきます。太ももの大きな筋肉を鍛えることで血液が循環しやすくなります。

お辞儀の戦士のポーズ〜簡易バージョン〜

①肩幅の1.5〜２倍に脚を開いて立ちます。

②右の足のつま先を90度外側に向け、左の足のつま先を少し内側に向けます。

③上体は起こしたままで、右のひざを90度曲げていきます。この際、足のつま先とひざは同じ方向に揃うように意識してください。

④身体の後ろで手を組み、上半身を前に倒していきます。

⑤このまま30秒キープをします。

⑥反対側も同じように行いましょう。

大ももの前面を伸ばすポーズ〜簡易バージョン〜

①右手にヨガブロックを持ち、右のひざを90度曲げます。この時、ひざの真下に足首がくるようにセットしてください。

②左のひざと太ももを床につけた状態で、左手で左足先をつかみ天井方向へ向けていきます。股関節が硬い人はひざが痛い場合があるので、ひざの下にタオルやブランケットを敷いて行いましょう。

③前ももの伸びを感じながら30秒間姿勢をキープしましょう。

④反対側も行っていきましょう。

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