【たった1分】○○の位置を元に戻すだけ?どこでも簡単2ステップの肩こり解消法

 【たった1分】○○の位置を元に戻すだけ?どこでも簡単2ステップの肩こり解消法
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須藤玲子
須藤玲子
2021-07-01

肩や肩甲骨から背中まで、筋肉がガチガチになって起こる肩こり。ひどくなると痛みを伴うこともありますよね…。その主な原因は、姿勢の乱れからくる筋肉の強張りと言われています。運動をして体をほぐすことも大切ですが、もっと簡単にできる方法があります。今回は、たった1分!どこでもできるセルフケアを紹介しましょう。鍵になるのは頭の位置です。簡単なのでぜひ試してみてくださいね!

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頭の位置と肩こりの関係

姿勢の悪さからくる肩こり。丸まった背中や、内巻きになった肩を元に戻すことはもちろんですが、実はもっと大切なのが頭の位置です。5~6キロもあると言われる重い頭は、通常、緩やかに湾曲した7つの骨(頸椎)で支えられています。肩こりを感じている人の多くは、頭が前に出た、いわゆるストレートネックの状態。湾曲が失われてしまうため、肩や首に大きな負担がかかります。そして、デスクワーク、スマホ操作など、下向きのその姿勢が長引くほど、また、うつむく角度が大きくなるほど、頭の重みで筋肉が引っ張られ、凝りや痛みも強くなってしまうのです。

頭が前に出たストレートネックの姿勢
下を向きの状態。頭が前に出たストレートネックの姿勢

前に出た頭の位置を戻す方法

所要時間はたった1分!2ステップで完了する簡単なセルフケアで、頭の位置を元に戻しましょう。

ステップ1:首の前側を伸ばそう

下向きの状態が長くなると、首の前側の筋肉が縮んだまま固まりやすくなります。まず、縮んでいる部分のストレッチから始めましょう!

ステップ1:固まった首の前側の筋肉を伸ばしてストレッチしましょう。
1.背筋を伸ばし、姿勢を整えて立つ
2.胸や肋骨を柔らかく使って呼吸を整える
3.肩が上がらないようにして顎を天井へ向け、首の前側を伸ばす(手を鎖骨の下に添えてやってもOK)
4.そのまま2~3呼吸程度キープし、ゆっくり元に戻す

1.背筋を伸ばし、姿勢を整えて立つ

2.胸や肋骨を柔らかく使って呼吸を整える

3.肩が上がらないようにして顎を天井へ向け、首の前側を伸ばす(手を鎖骨の下に添えてやってもOK)

4.そのまま2~3呼吸程度キープし、ゆっくり元に戻す

ステップ2:頭の位置を整えよう

固まった首の筋肉を緩めたら、次は前に出た頭を元に戻し、正しい位置を体に記憶させましょう!

ステップ2:頭の位置を元に戻し、正しい位置を身体に記憶させましょう。
1.背筋を伸ばし、顎を引いて正面を見て立つ
2.顎に手の指先を添え、軽く顎を後ろへ押しながら頭の位置を整える。
3.そのまま2~3呼吸程度キープし、ゆっくり手を離す

1.背筋を伸ばし、顎を引いて正面を見て立つ

2.顎に手の指先を添え、軽く顎を後ろへ押しながら頭の位置を整える。

3.そのまま2~3呼吸程度キープし、ゆっくり手を離す

普段から予防を心がけよう!

頭を本来あるべき位置に戻すことで、頚椎の自然な湾曲が蘇ってきます。頭を楽に支えられるようになり、痛みも和らぐでしょう。でも、姿勢の悪い状態に戻ってしまうと、また以前のような不調が出てくる可能性もあります。ぶり返しを避けるには、常に正しい姿勢を維持することが一番の予防策です。スマホやパソコンを見る時は、なるべく頭がさがらないようにすること。顔と同じ高さにモニターをセットして、うつむく姿勢にならないようにしましょう!また、長時間の使用を控えることも大切です。症状が和らいでもすぐにやめず、空き時間を使ってセルフケアも継続してくださいね!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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ステップ1:固まった首の前側の筋肉を伸ばしてストレッチしましょう。
ステップ2:頭の位置を元に戻し、正しい位置を身体に記憶させましょう。