仕事前や休憩時に心身スッキリ！セットでやりたい簡単ヨガ＆瞑想

瞑想の前には心地よく座るための準備をする

起床後の体がまだ目覚めていない状態や、デスクワークで上半身が凝り固まった状態で座って瞑想を始めると、途中で座り心地に違和感がでてきて心を落ち着けることが難しくなりがちです。そういった違和感をなるべく少なくするために、まず全身をほぐしてみましょう。

首と肩をストレッチ

首を前後左右にゆっくりと動かしたり、肩を上げ下げしたり前後に回したり、心地よさを感じながら何度か繰り返しましょう。

上半身のこわばり解消（キャット＆カウ）

やり方

1. 肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つん這いになる。

2. 一度やさしく息を吐ききり、その後の吸う息で背骨を反らせて目線もやや上に、同時に尾骨を斜め後ろに向ける（牛のポーズ・写真左上）。

3. 吐く息で両手でマットを押しながら少しずつ背骨を丸めていき、あごをひいて目線を徐々におへその方に。同時に斜め後ろに向けた座骨を引き入れる（猫のポーズ・写真右下）。

4. 背骨のしなやかな動きを感じながら、呼吸と動きをあわせて数回繰り返す。

股関節まわりをほぐす（座位での針の穴のポーズ）

やり方

1. 膝を立てて座り、両手を後ろについて、右足首を左ひざの上に乗せて足首を90度に曲げる。

2. 左足を前後に動かして、右の股関節やお尻が心地よく伸びを感じられる場所を探す（足をお尻に近づけるほど強度が増します）。

3. 右のすねがマットの正面と並行になるようにし、右膝だけが胸に近づかないようにする。

4. 数回呼吸を続けてホールドし、終わったら反対側も同様に行う。

かんたん瞑想

「瞑想」と聞くと特別なテクニックを想像してしまうかもしれませんが、ここでは難しいことは考えずに、目を閉じて静かに座るだけで大丈夫です。ご自分の呼吸を感じてみましょう。あぐらで座るのがつらい時は椅子に座って行ってもOK。

やり方

1. あぐらでも椅子に座っても、腰・肩・頭頂が縦の一直線上に並ぶように姿勢を整え、手は置きやすい場所に。

2. 軽く目を閉じて表情をゆるめ、上半身に余計な力が入っていないかチェック。

3. 鼻からやさしく息を吐ききってお腹の力を抜く。そこからゆっくりと息を吸って、丁寧に吐ききる。吐く息と吸う息の長さを少しずつ整えて自分にとって心地よいリズムを導き、好きなだけ続ける。

※ここに注意！
瞑想の終わりを知らせるためのアラームを使っている場合は、なった瞬間にすぐ目を開けて終わるのではなく、なったあとにもう一度吸って、そして丁寧に吐いてからゆっくりと目をあけて終えるようにしましょう。心に余裕が生まれます。

瞑想で座る前にほんの少しでも全身を動かすことで心地よい体勢を作ることができます。瞑想の前にはまず座る準備から、を是非心掛けてみてください！

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指す。Instagram:@kayoko_yo

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