開脚すると痛い人は内腿をほぐして!硬くなる原因&股関節の柔軟性を高める内転筋ストレッチ

 開脚すると痛い人は内腿をほぐして!硬くなる原因&股関節の柔軟性を高める内転筋ストレッチ
Bigstock
須藤玲子
須藤玲子
2023-02-04

開脚のポーズや、ワイドスクワットなど、ヨガやトレーニングで脚を開く動きが苦手な人は、内腿(内転筋)の硬さが邪魔をしている可能性があります。今回は、そんな人におすすめ、内転筋をほぐして股関節の柔軟性を高めるストレッチのご紹介です。

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内転筋が硬くなる原因とは?

内転筋
イラストAC

内転筋は内腿にあるいくつかの筋肉の総称です。硬くなる原因は様々ですが、日頃の癖や習慣に関わることがほとんどのようです。当てはまる点がないか、チェックしてみましょう。

●座りっぱなしの時間が長い
椅子に座っている時、内転筋は体の重さで圧迫されている状態です。その体勢が長くなると、血液やリンパの流れが滞り、筋肉も固まりやすくなります。疲労物質が排出されず、筋肉は本来のしなやかさを失うことに…。

●脚を組む癖がある
座っている時に脚を組む癖がある人は、更に巡りが悪くなり、内転筋も硬くなりやすい傾向があります。デスクワークの人は、座り方を見直すなど、一層の注意が必要かもしれません。

●運動不足
運動不足で筋肉量が減ると、ちょっとした動きでも筋肉は負担を感じ、疲労をため込みます。回復にも時間がかかるため、衰えの原因に…。筋力が衰えると、柔軟性を高めることもできず、負のスパイラルに陥りやすくなります。特に、内転筋は普段の生活ではなかなか使えない部分のため、意識して使うことが大切です。

内転筋をほぐして股関節の柔軟性を高める2つのストレッチ

立って行う内転筋ストレッチのやり方

内転筋ストレッチ
photo by Reiko Sudo

1.できるだけ大きく脚を開いて立つ

内転筋ストレッチ
photo by Reiko Sudo

2.両手を膝~腿の上に置く。両手で上半身を支えながら、膝を外側に広げるようにして腰を落とし、内腿を伸ばす

3.そのまま10~20秒間キープしてから元に戻る

椅子に座って行う内転筋ストレッチのやり方

デスクワークの合間や、座りっぱなしの姿勢が続く時におすすめ。内転筋だけでなく、疲れが溜まりやすい腰や背中も、一緒にストレッチすることができますよ!

内転筋ストレッチ
photo by Reiko Sudo

1.両脚を大きく広げて椅子に座る

2.両手を膝~腿の上に置き、膝を外側に広げるようにしてお尻を座面に根付かせる

内転筋ストレッチ
photo by Reiko Sudo

3.膝を外に開いたまま、ゆっくりと上半身を前に倒す

4.両手を床に下し上半身の力を抜いて、10~20秒間キープする

5.頭を最後に、ゆっくりロールアップして起き上がる

ストレッチの注意点

足幅が狭いと膝に負担がかかりやすくなります。できる範囲でなるべく大きく開きましょう。
また、同様に膝が内側に入ると、体を痛める原因になり、内転筋を使うこともできません。つま先と膝を同じ方向にして、内腿にしっかり効かせましょう!
どちらのストレッチも痛みがあるときは無理をしないこと。力が入りやすい人は、上体を左右にゆらゆら動かしながら余分な力を手放しましょう!自分のペースで行うことが大切です。
内転筋がほぐれると股関節も動かしやすくなるので、苦手意識のあった開脚のイメージもきっと変わるはずですよ!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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