【40代からのダイエット】体型崩れを防ぐ「抗重力筋」を鍛える2つのヨガトレーニング

 【40代からのダイエット】体型崩れを防ぐ「抗重力筋」を鍛える2つのヨガトレーニング
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須藤玲子
須藤玲子
2022-05-18
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抗重力筋を鍛えるヨガトレーニング

2つのプランクポーズを元にしたトレーニングを紹介します。まずは、基本のプランクポーズからスタート。慣れたらより効果的なトレーニングに挑戦!

1基本のプランクポーズ

プランクポーズ
1.肩の下に手をつき、かかとを押し出し一直線のラインを作る。安定したら、そのまま1~3呼吸キープ。徐々にキープ時間を伸ばしてみましょう。

1.肩の下に手をつき、かかとを押し出し一直線のラインを作る。安定したら、そのまま1~3呼吸キープ。徐々にキープ時間を伸ばしてみましょう。

プランクポーズでキープできるようになったら次のステップへ!

プランクポーズかた片足を浮かせるトレーニング
2.体をまっすぐに保ったまま片足を床から浮かせ、1~3呼吸キープ。
3.足を入れ替えて同様にキープ。

2.体をまっすぐに保ったまま片足を床から浮かせ、1~3呼吸キープ。

3.足を入れ替えて同様にキープ。

2横向きのプランクポーズ

横向きのプランクポーズ
1.基本のプランクポーズから左手を床から離して腰へ。左胸が上になるようにして体を正面に向け、両脚を揃える。そのまま1~3呼吸キープ。

1.基本のプランクポーズから左手を床から離して腰へ。左胸が上になるようにして体を正面に向け、両脚を揃える。そのまま1~3呼吸キープ。

腰の腕を天井へ伸ばした横向きプランクポーズ
2.安定したら左手を天井へ。体幹を強く、バランスを保つ。

 2.安定したら左手を天井へ。体幹を強く、バランスを保つ。

横向きプランクポーズでキープできるようになったら、次のステップ、トレーニングにチャレンジ!

横向きプランクポーズから片足を浮かせたチェレンジトレーニング
3.体をまっすぐに保ったまま片足を床から浮かせ、1~3呼吸キープ。
4.反対側も同様に行う。

3.体をまっすぐに保ったまま片足を床から浮かせ、1~3呼吸キープ。

4.反対側も同様に行う。

横向きのプランクポーズは初心者には少し難しいかもしれません。バランスがとりにくい場合は、腰に手をあてた状態に戻り、上になっている足を手前の床に下ろしましょう。床との接地面が大きくなるので、安定してやりやすくなりますよ!

初心者向け横向きプランクポーズ
上になっている方の足を手前の床に下ろす。

ポイント

プランクポーズもトレーニングも、次の3つのポイントを押さえて、無理のない範囲で行いましょう。

1.お尻や腰が下に落ちないように、また上がり過ぎないようにする。

2.手の平で床をしっかりと押しながら体幹を強く使う。

3.全身の筋肉を使う意識をする。

もし、手首にかかる負担が大きいと感じる場合は、手で支えようとせず、抗重力筋のひとつ、腹筋をしっかり使う意識します。お腹で体を引き上げるようなイメージをするといいでしょう。また、痛みや不調がある場合はお休みすることも大切です。

最後に

いかがでしたか?2つのプランクポーズを基本にした、抗重力筋を鍛えるトレーニングを紹介しました。40代でも、決して遅いことはありません!美しく健康的なダイエットをしたい人、姿勢の乱れ、体型の崩れを防ぎたい人、綺麗なボディラインを手に入れたい人、皆さんで一緒にチャレンジしませんか?

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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プランクポーズ
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