YOGA PEDIA｜ゴムカーサナからプルナマツィエンドラーサナへのステップ

ゴムカーサナとは

ポーズの由来：go = 牛 mukha = 顔 asana = ポーズ
牛の顔のポーズ
ポーズの効果：呼吸のパターンに意識を向けて、肩、腕、腰、脚の微妙な動きが楽にできるようにする。口蓋から骨盤底まで全身の調子を整え、全身への意識を高める。自分の内面を見つめ直すきっかけとなる。

完成までのステップ

1. 膝立ちの姿勢から、右脚を左膝の前に交差させる。右足の甲を左足首に並べるように床に置く。息を吐きながら、左右の太腿と足首を揃えたまま、足首の上に腰を下ろす。下腹部と骨盤底に意識を向けながら、呼吸の動きを観察する。

2. 静かに膝を見ながら、右手を右膝に当て、左手を右手の甲に重ねる。あご先を胸骨のほうに引き寄せて、息を吸いながら背筋をまっすぐ伸ばす。

3. あご、舌、口蓋を解放して、滑らかな呼吸を続ける。背中側の肋骨下部が呼吸の波に乗って広がっていくのに合わせて、胸部がふわっと浮き、左右の鎖骨が広がり、尾骨が沈んでいくのを感じよう。少なくとも10回呼吸する間この姿勢を保つ。

4. 息を吸いながら、頭を引き上げて徐々に後ろに傾けながら、首の下部を伸ばす。左肩を前に回転させ、左手のひらを外側に向けて背中に伸ばす。息を吸いながら、右腕を上に伸ばす。右肘を曲げて手先を下ろし、両手をつなぐ。

5. 左肩上部を後ろに回転させる。右肘を天井に、左肘を床に向けて、両腕を静かに逆方向に引っ張る。坐骨を床のほうに下げ、両脚をそっと絞って、上半身が両脚の土台の上に浮いているのを感じよう。舌とあごをリラックスさせて滑ら
かな呼吸を続けながら、呼吸の音に耳を澄ます。少なくとも5回呼吸する間この姿勢を保つ。

6. 息を吐きながらポーズを解き、脚を組み替えて、反対側を同様に行う。

NG：手をつないだときに肋骨の前面を突き出してはいけない。胸椎にふれているほうの手により胸部が引き上げられて、背中上部が引き上げられて広がる感覚が生まれるはずだが、肋骨の前面を突き出してしまうとその感覚が失われてしまう。肋骨前面を突き出さずに、腰を広げ、尾骨を下げて前方に動かすことに意識を集中させる。肋骨前面を柔らかくし、骨盤底の中央部分を引き上げよう。

NG：胸部の中央を崩してはならない。そうすると、ポーズ全体が沈んで静的なものになってしまう。胸部を崩さずに、鎖骨を広げて両脚の支えの上に浮いているように座ろう。滑らかな呼吸を続けて、内なる静寂と安定を深めよう。

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