【初心者のための前屈攻略】たった10秒でこんなに変わる？「腸腰筋」を目覚めさせる時短トレーニング

前屈で意識すべき「二つの筋肉」

下の写真をご覧ください。前屈をしている時は、赤線部分のお尻〜太ももの裏が伸びています。一方で、青線の部分はスペースが狭くギュッと縮んでいるように見えます。赤い部分に代表される筋肉が「ハムストリングス」。ハムストリングスがが硬ければ前屈はしづらくなるので、柔らかくしていきたいものです。同時に深い前屈のためには、腰が丸まらないように青い部分の筋肉（腸腰筋）を鍛える（＝縮ませる）練習も欠かせません。今回は、前屈の練習法において、見落とされがちなこの「腸腰筋」に着目します！

腸腰筋を目覚めさせる！

腸腰筋は簡単に言うと脚を持ち上げる筋肉。太ももをお腹に近づける時などに使われ、前屈時に体を倒してお腹と太ももを近づける時にも機能します。普段意識しにくく衰えやすいインナーマッスルなので、まずはしっかり目覚めさせることが大切です。今回紹介するのは10秒あればできる手軽なもの。続けていくうちに前屈の感覚がどんどん変わっていきますよ。

腸腰筋トレーニング1

①椅子もしくは床に座り、背中をまっすぐ伸ばす。

②片方ずつ脚を上げ下げする。ポイントは、高く上げることにこだわらず、腰を伸ばしたままできる範囲で上げることです。

腸腰筋トレーニング2

①椅子か床に座り、片脚をできるだけ浮かせたまま、手前に引き寄せる。
②脚を引き寄せ、戻すを交互に行う。ポイントは、お尻も少しだけ後ろにズラし、骨をハメ込むイメージで行なうことです。

脚がうまく上がらない場合は無理せず椅子に座った状態で行ないましょう。また、前ももが痛くなる人は、軽く膝を曲げてみてください。付け根にキュンとくる感覚があれば OKです。

腸腰筋トレーニング3

1、2のトレーニングが終わり、しっかり効いてる感じがあれば次のポーズにトライしてみてください。左の写真にあるストレッチでは、赤線部分の伸びを感じましょう。右の写真のストレッチをする際は手は腰でもOKです。しっかり解放してあげることでさらに腸腰筋が活性化します。