無理に股関節を開かなくても大丈夫｜合せきのポーズを快適に行うための2つのポイント
足の裏を合わせて膝を開く合せきのポーズ。股関節の柔軟性が気になる人には難しく感じるポーズですが、ちょっと頑張れば柔軟性がつくかも…と無理に膝を下げようとして体を痛めてしまうこともあります。体に負担をかけずに少しずつ練習できる方法を知っておきましょう。
合せきのポーズ（バッダコナーサナ）の効果・やり方
効果
・太ももの内側や股関節がストレッチされる
・骨盤周辺の血行を促進する
・月経中の不調が緩和される
・卵巣、泌尿器系、腎臓の機能を正常に保つ
やり方
1. 両脚を伸ばして座り、膝を曲げて足の裏同士をあわせる。
2. 足の周りをつかんでできる範囲で足を体の方へ引き寄せる。
3. 背中が丸くならないように、胸を開いた状態を保ってゆっくりと呼吸を続けてポーズをホールドする。
仰向けになって行う横たわった合せきのポーズ（スプタバッダコナーサナ）は上述の効果に加えてリラックス効果も期待できます。
よくあるお悩みを解決
背中が丸まってしまう
猫背気味の人や、ポーズのやりにくさを感じて上半身が緊張するなどしていると、座った時に骨盤が後傾して背中が丸まることがよくあります。床の上で骨盤を立てて座るのが難しい時は折りたたんだブランケットやヨガブロックをお尻の下に敷き、きちんと骨盤を立てるところから始めましょう。背中が丸まったままポーズをとると呼吸がしづらくなる原因にもなります。
股関節まわりや膝に負担を感じる
股関節まわりの硬さを感じたり膝に痛みがある人はやりにくさを感じるポーズですが、はじめから膝を床に近づけることを目標にしないでください。少し痛いけれど頑張ればできそう…と無理をして体を痛めることがないようにしましょう。どんなポーズでも痛みや不快感なくポーズをとれるようにすることが最優先です。
そのためには、太ももの下にヨガブロックや丸めたブランケットを置いてちょうど良い膝の高さでポーズをとります。ヨガブロックは高さを３段階に調節して好みの高さを選び、ブランケットは必要に応じて複数枚使って厚さを増してみましょう。お尻により近い部分をサポートするとより心地よく感じます。横たわった合せきのポーズでも同様に行ってみてください。
太もも下のサポートに加えて、細長く折りたたんだブランケットを足首に巻いて固定させると安定感が増します。
股関節の開き具合や、膝を床に近づけられるかどうかが気になりがちなポーズですが、それよりも今の自分の体に負担をかけずに心地よさを感じられるやり方を見つけるようにしましょう。
AUTHOR
吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。
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