ヨガの万能練習法「太陽礼拝」のつなぎを完全分解

8ポイントポーズとブジャンガーサナのつなぎ

お腹から下半身、足の甲までを床に落とす。

ポイント:足幅を腰幅と揃える

両足は腰幅に開いて床につき、足の甲はベッタリと床に寝かせることが、次のブジャンガーサナで上体を持ち上げる際のポイントに。

ポイント:親指の付け根側の足の甲でマットを押す

床についた足の甲の親指側を意識すると、足幅が平行に保てる。股関節を内旋させて「腿のエネルギー」を入れると安定感がさらにUP。

ポイント:骨盤のエネルギーを入れて背筋の力で反る

尾骨をたくし込み恥骨を引き上げると会陰と下腹部も引き締まり、腰の反りすぎを防げる。そこからは手の力だけではなく、背筋も使って反ろう。（背筋でUP！手は添えるだけ！）

ブジャンガーサナ

上体を持ち上げて胸やお腹を気持ちよく開放するブジャンガーサナ。前面をストレッチしながら背筋や腕、肩を強化。

ポイント:肩のエネルギーを入れてみぞおちを引き上げる

反ることを意識しすぎると、肩が内巻きになり腰だけで反ってしまいがち。肩関節を外旋させ、みぞおちを前に押し出しながら胸を開く。

ポイント:手は「押す」ではなく「引く」を意識する

両手で床を押しすぎると肩が上がり、首がすくみがちに。両腕は背中側に引いて肩甲骨を寄せる意識で肘を伸ばすと、自然な後屈に。（手を引くイメージを持つと胸が開く！）

ポイント:背中の筋肉をしっかり使う

腕の力だけで体を持ち上げようとすると腰に負担が集中しやすい。背筋をしっかり使うことで体の前側がゆるみ、腰の 負担が軽減する。

ブジャンガーサナとダウンドッグのつなぎ

股関節を内旋させながらダウンドッグに向かう。

ポイント:つま先を立てて腰を浮かす

ブジャンガーサナから両足のつま先を立てて、床につけていた下半身を浮かせる。

ポイント:腿のエネルギーを入れてお尻を上げていく

お尻を上げようとするより、腿の付け根を内側に回す意識を。すると自然と股関節が内旋する 「腿のエネルギー」が入り、骨盤も自動的に前傾、そのままスムーズにお尻が持ち上がる。

ダウンドッグ

前屈、後屈、逆転などの要素が集結するダウンドッグ。万能ポーズを、しっかり胸を開いて5呼吸キープする。（５呼吸）

ポイント:かかとがついたら骨盤のエネルギーを入れて骨盤を安定させる

かかとが床についたら、次に尾骨をたくし入れて恥骨を引き上げ、会陰と下腹部を引き締める。「腿のエネルギー」とのバランスが取れることで骨盤が安定する。（骨盤を真っすぐに！）

ポイント:肩のエネルギーを入れて胸を開き呼吸しやすくする

ウールドゥヴァハスターサナの上半身を逆転させた姿勢なので、肩関節は外旋させ、みぞおちを押し出すように胸をしっかり開くと呼吸が快適に。（胸が開くから呼吸が深まる〜！）

ポイント:耳、肩、腰を一直線上に揃える

背中が丸まると呼吸が詰まり、効果が半減。その場合は膝を曲げ、一直線のラインを崩さないように。繰り返す中で少しずつ胸を反らせてもOK。

ダウンドッグとウッターナーサナのつなぎ

吸いながら両脚を両手の間に戻していく。

吐きながらウッターナーサナへ戻り、吸ってウールドゥヴァハスターサナ、吐いてターダーサナ、から2周めへ続く。

ポイント:5呼吸めの吐く息で膝を曲げる

ダウンドッグ5呼吸めの吐く息で両膝を曲げてから、目線を前方へ送る。6呼吸めの吸う息で、片脚ずつ両手の間に戻していこう。

ポイント:できる人はジャンプインで戻ってもOK

手首の真上に肩をセット、次に腰の順に、足裏から手のひらへ重心を移動。肩が手首より後ろにずれると失敗しやすいので注意。

ポイント:「手の土台」から「足の土台」にチェンジ

手元まで両脚が戻ったら、手のひらから足裏へ土台を替える。足裏4点に重心を均等にのせ、 土台をしっかり安定させてから次のポーズへ。（しっかりマットを踏んで手はカップハンズに！）

教えてくれたのは…乳井真介先生
リラヨガ・インスティテュート主宰。伝統的なヨガと現代的なヨガを自由自在に使いこなす。一般向けレッスン、ティーチャートレーニングと幅広く活動している。

モデルを務めてくれたのは…島袋聖南さん
人気番組「テラスハウス」出演後、モデルとして活動し、雑誌やショーなどに出演。スタイルブック『I am SEINA』(宝島社)が好評発売中。2018年にIHTA認定ヨガインストラクター1級を取得。

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