【姿勢改善】前かがみの人が苦手な肩の動きをスムーズにして姿勢を整えていく「肩甲骨ストレッチ」

前かがみの姿勢と肩甲骨

普段気をつけていても、いつのまにか姿勢が前かがみ（前傾姿勢）になることはよくあるのではないでしょうか？前かがみになる理由は様々ですが、主に次のようなことが上げられます。ご自分に当てはまることはどのくらいあるでしょうか？

長時間のデスクワーク
両腕が前に出ていることが多いデスクワークやPC作業では、肩も前に出て上半身が前傾しがちです。

スマートフォンやタブレットの使用
スマートフォンやタブレットを使って長時間、首を前に突き出した姿勢で画面を見ることが多いと、頸椎や肩の筋肉が緊張して、前傾姿勢になる可能性もあります。

運動不足による筋力低下
筋肉は骨を支えて姿勢を保つ役割があります。筋力が低下すると、姿勢にも影響しやすくなります。

座り方のクセ
椅子に深く座っていると背もたれに寄りかかりやすく、背筋が伸びずに前かがみの姿勢が続いてしまうこともあります。

持ち物の重さやバランスの取り方
重いかばんなどを片方の肩にかけて持つと、肩や背中に負担がかかって前傾姿勢を引き起こすことがあります。

背中が丸まったり、肩が前方に突き出したりする傾向がある前傾姿勢では、肩甲骨が前方に位置し、肩甲骨を引き寄せる動きが制限されることがよくあります。この動きを向上させることで、肩甲骨の適切な位置や動きが促進され、姿勢の改善に少しずつつながっていきます。

今回ご紹介するストレッチでは、肩甲骨を引き寄せる動きにフォーカスしていきます。前かがみを自覚している人はもちろん、自覚していなかったけれど、上記に当てはまることが多かった人はぜひ試してみてください。

肩甲骨を引き寄せるストレッチ

＜やり方＞

① ウォーミングアップ：肩を前後に回したり、上げ下げして動かし、軽くほぐす

② 両腕を背中に回して肘を曲げ、片方の手首を反対側の手でつかむ

手首をつかむことで、肩甲骨の動きに意識を向けやすくなります。どんなストレッチでも、動かしている部分に意識を向けることで実際の体の動きや筋肉の伸びを感じやすくなり、ストレッチがより効果的なものになります。

③ 息を吐きながら、肩甲骨を引き寄せて互いの肘を近づけるようにして、胸を軽く引き上げて（胸をストレッチ）目線も少し上、数呼吸キープする。腰が反りすぎないように気をつける

④ 今度は息を吐きながら、開いた肩甲骨をゆるめるように、曲げている肘を前方へ。あごを引いて、首の後ろから背中上部にかけての部分もリラックス

⑤ この動きを何度かくり返す