「なんとなく不調」を解消！【壁を使って簡単】自律神経を整える安眠エクササイズ

「なんとなく不調」の原因

春から夏に移行する時期は冷たい雨の日が続いたり夏日のような暑さになったりと天気の変化が激しいシーズンですが、自分が気づかないうちにその影響を受けているのが自律神経です。

自律神経とは、私たちの意思とは関係なく、呼吸・体温・血圧・心拍・消化・代謝・排泄など、人間が生きていく上で欠かせない、生命活動を維持するために24時間365日休むことなく働き続けている神経。自律神経は交感神経と副交感神経に分けられ、交感神経は活動するときや活力を上げるときに働き、主に日中に優位となり、副交感神経は休息やリラックスをするときに働く神経で、夜に優位とな離、交感神経と副交感神経は異なる働きやリズムを持っています。

自律神経は変化に対応し、生命活動を維持するために、常に働いています。昼間はしっかりと動いて、夜になると自然と眠くなり、翌朝また活動に向けて体が動く。この健康的なリズムを支えているのが自律神経のリズムです。しかし、気温や気圧などの変化が激しい時期は、生命活動を維持する自律神経は乱れやすくなり、なんとなく不調が続き、心身ともにゆっくり休めていないかもしれません。このリズムが崩れることで、自分でも気づかないうちに安眠できない状態になってしまうこともあります。

自律神経を整え安眠へ導くために光を意識する

自律神経は、健康的な生活をするために自動的に働いてくれるので、自分の意思でコントロールすることはできませんが、以下のように生活環境を整えることで交感神経と副交感神経のリズムを整えることはできます。

● 毎朝決まった時間に起きる（自然な眠りを誘う睡眠ホルモンである「メラトニン」は目覚めてから14～16時間後に分泌されスムーズに入眠できる）
● 毎朝起きたら、カーテンを開け太陽の光を全身に浴びる
● 寝る1～2時間前には部屋のライトを間接照明や調光により暗くし、スマートフォンのブルーライトの光も極力避ける

夜には副交感神経を高める

自律神経には自然なリズムがあるので、安眠へ導くためにも夜に副交感神経が優位になることは重要なポイントとなります。交感神経の中枢は脊髄にあり、副交感神経は脳幹と仙髄から伸び、顔面や迷走神経として腹部内臓などに分布しています。また、副交感神経は大脳と密接にかかわっています。よって、骨盤まわりへ血流を促し温める、力を何かに委ねる、脳を休ませるようボーッとすることは副交感神経を高めるのにとても大事だと考えられています。

そこで今回は副交感神経を優位にさせ、安眠へ導くストレッチを3つご紹介ます。

壁を使って簡単！安眠へ導くストレッチ

その１

＜やり方＞

１）壁の前にお尻を近づけて座り、お尻を支点としてくるりと仰向けの姿勢になる

２）両脚を壁に沿わせて上げる。上に上げたままでも良いし、横に開いてもOK

腰が不安定な場合、腰の下に丸めたタオルやブランケットなどを敷いて背骨ラインが心地良く安定するよう調整してください。

その２

＜やり方＞

１）壁の前にお尻を近づけて座り、お尻を支点としてくるりと仰向けの姿勢になる

２）両脚を壁に沿わせて上げ、足裏を壁に付けたまま、足幅を広げ両膝を曲げる。両手は両膝に添えても良いし、床の上へ置いても良いです

３）股関節、胸まわりが心地良く開いた状態で深呼吸する

４）両足裏を合わせ、膝を曲げ股関節を緩ませる。骨盤まわりの血流が良くなり、副交感神経も高まりリラックス効果が高まります

その３

＜やり方＞

１）壁の前にお尻を近づけて座り、お尻を支点としてくるりと仰向けの姿勢になる

２）両脚を壁に沿わせて上げ、左足裏は壁に付けたまま、膝を曲げる。右足外くるぶしを左脚太もも前側にのせ、4の字のような状態へ

３）上になっている右足の膝を体から遠ざけ、お尻右側が心地良くじんわりと伸ばす。ゆったり深呼吸しながら強度を調整しましょう。左手は左の腰骨を上から軽く押し、骨盤・背中は床にフラットな状態でどっしり安定させます

４）逆の足も同じように行う

骨盤まわりの血流が良くなり、副交感神経も高まりリラックス効果が高まります。