腸に良さそうな食べ物も逆効果になることも|過敏性大腸症候群におすすめの低FODMAP食とは

 腸に良さそうな食べ物も逆効果になることも|過敏性大腸症候群におすすめの低FODMAP食とは
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松田 真紀
松田 真紀
2024-04-23

最近耳にする「過敏性大腸症候群」。ストレスが起因することも多く、現代病のひとつと言っても過言ではありません。便秘解消のために食べている毎朝のヨーグルトや蜂蜜、納豆。これらは実は、過敏性大腸炎の症状があるときには、大腸でガスを発生させお腹を張りやすくする原因になることが。今増えているISBになったときの食材選びをご紹介します。

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IBS(過敏性腸症候群)とは

IBSは内臓に病気があるわけではなく、精神的なストレスによっても起こります。世界的な情勢不安や自然災害など、ストレスを避けることのできない現代病のひとつ。近年では著名人が罹患を公表することによってその対策や予防法も注目されています。

個人によって症状は異なりますが、長くダラダラ続く下痢や便秘、ガスでお腹が膨れるなどが主な症状です。仕事や家庭での立ち位置や更年期などメンタルやホルモンのバランスが取りにくい50代前後になると発症しやすくなる傾向も伺えます。

「ストレス」=緊急事態下で起こるコルチゾールVSセロトニンの大量分泌

人の脳は、強いストレスを感じるとコルチゾールというストレスホルモンを放出させます。一方で、それを抑えようと脳の興奮を抑え心身をリラックスさせるセロトニンの分泌を促します。

セロトニンはリラックス作用もあり副交感神経を優位にし、腸の働きを活発にする働きがあります。便秘改善などには欠かせないホルモンです。

実は幸せホルモン「セロトニンの”トゥーマッチ”」

しかし、日常的なストレスによってコルチゾールが分泌され続けることに、セロトニンの分泌も過剰になります。

そうすると、腸の運動が活発になり過ぎてしまい、結果、下痢や便秘といった排便異常や腹痛が引き起こされるのです。

いくら幸せホルモンのセロトニンでも、分泌しすぎは逆効果になるのですね。

健康に良いものこそ「ばっかり食べ」は注意。翌日は空ける。一度に少量ずつ取り入れて。

大腸でガスを発生させ、お腹を張りやすくする食べ物のことを「高FODMAP食」といいます。

最近の研究では、高FODMAP食の”大量摂取”は、IBSの症状を悪化させる可能性があり、反対に低FODMAP食は、IBS症状の改善につながるともいわれています。

これも高頻度の”大量摂取”の場合が問題であり、たまに食べるようなレベルなら気にしすぎると逆効果です。

代表的な高FODMAP食と低FODMAP食は次のようなものです。

〈高FODMAP食〉ー不溶性食物繊維や飽和脂肪酸、乳酸菌、オリゴ糖など。消化に負担がかかるものが多い。

納豆、玄米、牛乳、シリアル、ヨーグルト、タマネギ、ゴボウ、アスパラガス、カリフラワー、そら豆、全粒粉パン、ライ麦パン、パスタ、蜂蜜、加工肉、カシューナッツ、ドライフルーツなど

〈低FODMAP食〉

にんじん、じゃがいも、かぼちゃ、きゅうり、ほうれん草、茄子、トマト、米、そば、オートミール、タピオカ、バター、モッツァレラチーズ、肉類、魚介類、卵、豆腐、マカダミアナッツ、アーモンド、メープルシロップ、キウイ、バナナ、オレンジなど

FODMAP

時として「休腸日」も。腸活もゆるやかにどうぞ。

これらは、「ヘルシー食材」と言われるものの多いでしょう。

あくまでご自身の体調に合わせて選ぶ必要もあります。

しかし、ストレスがかかっているときは「コルチゾールを抑えるためにセロトニンが分泌されているな!」「納豆や蜂蜜ヨーグルト、シリアルも休憩して、あったかい蕎麦とかたまご粥かな」と、腸活中だとしても、「休腸日」も設けてみてはいかがでしょうか。

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AUTHOR

松田 真紀

松田 真紀

1972年、兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒業。株式会社バードワークス代表取締役。1994年、明治乳業株式会社入社。その後、電通など広告代理店勤務を経て、2014年、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なう株式会社バードワークス設立。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニ、レンチン、OK!ラクして食事を楽しむダイエットを提案する管理栄養士として300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』(三笠書房)。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中。



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