ぽっこりお腹を凹ませたいなら腸腰筋を鍛えよう!【寝たまま脚を回すだけ】ぽっこりお腹解消エクサ

 ぽっこりお腹を凹ませたいなら腸腰筋を鍛えよう!【寝たまま脚を回すだけ】ぽっこりお腹解消エクサ
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須藤玲子
須藤玲子
2023-07-21

腸腰筋は、文字通りお腹や腰に関わる大切な筋肉です。今回は、腸腰筋をターゲットにした下腹部を引き締めるエクササイズのご紹介です。寝たまま自分のペースでできるので、初心者にもおすすめ!ぽっこりお腹は気になるけど、トレーニングは苦手…。そんなあなたも、ぜひ挑戦してみませんか?

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腸腰筋とは

腸腰筋は、図のように、左右の腰から太ももの付け根につながって付いているインナーマッスルです。大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉で構成されており、上半身と下半身を繋ぐ大切な役割があります。

腸腰筋
イラストAC

腸腰筋を鍛えるメリット

腸腰筋には下半身を内側から引き上げる役割があります。衰えると体幹や腹筋をきちんと使うことができなくなり、猫背や反り腰などの乱れた姿勢に…。その結果、下腹部がたるみ、ぽっこりお腹が定着してしまうのです。腸腰筋を鍛えることで、姿勢が整い、体幹も強くなり、ボディラインの崩れを防ぐ効果が期待できます。
姿勢が整えば、日常の動きの中でも自然に腹筋を使えるようになるので、ぽっこりお腹に悩むこともなくなるはず!

寝たまま脚を回すだけ!腸腰筋を鍛えるぽっこりお腹解消するエクサ

やり方

1)両脚を伸ばした仰向けで寝る

腸腰筋エクサ
Photo by Reiko Sudo

2)左足を床から浮かせ、下腹部に両手を置いて骨盤を安定させる

3)膝を伸ばしたまま、右脚で大きな円を描くように外側に5回、内側に5回ゆっく脚を回す

腸腰筋エクサ
Photo by Reiko Sudo

4)脚を入れ替え、反対側も同様に行う

ポイント

ターゲットは腸腰筋です。脚だけを動かすのではなく、腰やお腹から脚が伸びているような意識を忘れずに!そして、下腹部が刺激される感覚にもしっかり目を向けます。
呼吸を止めずに、できる範囲でなるべく大きな円を描きましょう。まずは5回ずつ。慣れてきたら回数を増やしてもいいでしょう。
骨盤が安定しない場合や、反り腰になりやすい人は、次の写真のように、軸脚の膝を立てて骨盤を安定させて行うことをお勧めします。

腸腰筋エクサ
Photo by Reiko Sudo

股関節に痛みがある場合、腰痛がつらい人は無理をしないこと。ぜひ自分のペースでやってみましょう!
継続することで、徐々に下腹部はもちろん、腰回りや下半身全体がスッキリしてくるはずですよ。

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AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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