【むくみとぽっこりお腹を解消】寝たままたった1分!一石二鳥の2ステップエクササイズ

 【むくみとぽっこりお腹を解消】寝たままたった1分!一石二鳥の2ステップエクササイズ
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須藤玲子
須藤玲子
2022-08-29

脚がむくんでだるい…。そんな特は、下半身の筋肉を使ってリンパの流れを巡らせる運動が効果的です。このエクササイズはヨガをする前のウォームアップや、股関節まわりの動きをなめらかにしたい人にもぴったり!むくみ解消だけでなく、ぽっこり膨らんだ下腹部まで引き締まる!という一石二鳥のエクササイズのご紹介です。

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脚のむくみを解消するために大切な3つのこと

むくみは、水分を含む血液やリンパ液など体液の循環が悪くなることが原因で起こると考えられています。冷え、運動不足、疲労の蓄積など、様々なことが引きがねとなることもあります。リンパは筋肉のポンプ運動により流れているので、脚のむくみを解消したい時には、

1.重力で下に溜まってしまったものを上に戻すこと

2.ふくらはぎや腿の筋肉を動かして、筋肉のポンプ運動を活発にすること

3.股関節を動かして鼠径部のリンパ節を刺激すること

この3つの要素をとりいれたエクササイズが効果的です。

脚のむくみを解消!寝たままできる2ステップのエクササイズ

今回紹介するのは、脚の付け根のリンパ節(鼠経リンパ節)を刺激しながら、下半身全体の筋肉を使うエクササイズです。寝たまま脚を上げ、空中でペダルをこぐようにしっかり動かします。
まずは基本から始めて、慣れてきたら次のステップへ!ご自身のペースでやってみましょう。

ちなみに今回のエクササイズは脚だけでなく、股関節もしっかり使います。股関節に繋がる下腹部の筋肉も鍛えられるため、継続することで、ぽっこりお腹解消にも効果ありです!まずは1分!早速やってみませんか?

ステップ1:基本のペダルこぎエクササイズ

1.仰向けで寝て両脚を床から浮かせ斜め上へ上げる

両脚を斜め上に上げた仰向けの体勢
photo by Reiko Sudo

※お尻が痛い場合、安定しない場合は、ブランケットなど敷いておくといいでしょう。ベッドの上でもOK!

2.自転車のぺダルをこぐように股関節からしっかり脚全体を動かす

仰向けでぺダるをこぐように脚を動かす
photo by Reiko Sudo

3呼吸を止めないようにテンポよく動き続け、逆回しも行う(1分間程度)

※かかとを突き出したりつま先を伸ばしたり、足首を動かす動きも取り入れるとより効果的です!

かかとを突き出して脚を動かす
photo by Reiko Sudo

ステップ2:お尻を浮かせたペダルこぎエクササイズ

慣れてきたら、お尻を床から浮かせて同じ動きをしてみましょう。ヨガの肩立ちのポーズのような体勢でペダルをこぐイメージです。

肩立ちのポーズ
肩立ちのポーズ/イラストAC

1両ひざを立てて仰向けになる

両膝を立てた仰向けの体勢
photo by Reiko Sudo

2手で床を押しながらお尻を浮かせ、両手で腰を支える(体が「くの字」になっていてもOK!安定する位置で体勢を整えましょう)

仰向けからお尻を上げて脚を上に伸ばした体勢
photo by Reiko Sudo

3.基本のエクササイズと同様にペダルをこぐ動きを繰り返す(1分間程度)

お尻を浮かせたペダルこぎエクササイズ
photo by Reiko Sudo

※呼吸を止めずに動き続けます。股関節をしっかり動かすこと、出来るだけ大きく動かすことがポイントです!下のように、お尻の下にクッションを敷いて少しだけ高さを出すのもいいでしょう。

お尻の下にクッションを敷いて行うペダルこぎエクササイズ
photo by Reiko Sudo

 

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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