【スーッと寝落ち】緊張や疲労で硬くなった心身がじんわり緩む！効果抜群の「片脚伸ばしストレッチ」

すみやかに眠りにつくために

スッと眠れるときの心身は、力みや緊張が抜けていて、呼吸がゆったりとしています。これは「副交感神経」が優位に働き、心身がリラックスモードになっている状態。これと対になる「交感神経」は日中の活動モード中に優位になっています。交感神経の働きを抑えて副交感神経を優位にさせ、シーソーのように両者のバランスをうまく保って自律神経を整えることが、安眠のキーポイントになります。

寝る前に、疲れや緊張が溜まりやすい部分がじんわりと伸び、心が落ち着く効果もあるポーズをとる習慣をつけると良いでしょう。最初のうちは一つのポーズだけで十分です。今回は前屈のアレンジポーズをご紹介します。

片脚を伸ばした前屈の効果は？

頭を膝につけるポーズ（ジャーヌシールシャーサナ）と呼ばれるポーズですが、ここでは頭が膝につくほど深く上半身を倒さなくても大丈夫です。
クッションやブランケットなどを使って体をサポートして、必要に応じて負荷を減らしながらポーズをとります。主な効果は次の通りです。

背中や腰が伸びる

前屈は脚に意識が向きがちですが、ポーズの間は背中や腰まわりもストレッチされます。背中のハリや、腰の重さや疲れを感じるなど、日中に緊張しやすい部分です。広い範囲なので、緩んだ後のスッキリ感がわかりやすい部分です。

リラックス効果が高まる

前屈のポーズには脳を鎮静化させてリラックスさせる効果があります。

股関節や内もものストレッチ

片脚は膝を曲げて開くので、股関節が開いて滞りやすい血流が改善され、脚の重だるさも解消されます。また、股関節の動きに関わる内ももと合わせてストレッチできます。

ポーズのやり方

① 両脚を伸ばして座り、右膝を立てて横に倒す。右の足裏を左脚の太ももの内側につける。

② 息を吐きながら伸ばした脚に向かって上半身を倒す。両手は脚のどこか、または床の上におろす。手のひらを上に向けて腕の力を抜くと、より緩む感覚を味わえるのでやりやすい形を選ぶ。

③ 上半身を倒したままゆったりと５回ほど呼吸をする。腰から背中にかけてじんわりと伸びる様子を感じる。呼吸は急がず丁寧に、毎回最後まで吐き切ってから次の息を吸うことを意識する。

④ 最後に息を吐き終わったら、息を吸いながらゆっくりと上半身を起こし、反対側の脚も同様に行う。慣れてきたらポーズをキープする時間を長くしてもOK。
 

こんな時はどうしたら？

●脚を伸ばして座ると背中が丸くなる
→クッションや折りたたんだブランケットなどの上に座り、なるべく骨盤を立てて背中をまっすぐに伸ばせるようにする。

●伸ばした脚の太ももの裏、ひざ裏がつらい
→少し膝を曲げるか、膝の下に丸めたタオルなどを当てて膝を曲げた状態を作る。

●曲げた膝を横に開きづらい（股関節の硬さを感じる）
→膝、太ももの下にクッションを当てて、膝の位置を少し高くする。