【誰にも言えない尿漏れの悩みに】「骨盤底筋」の衰えに効く股関節トレ！３分でできる「脚パカエクサ」

尿漏れを防ぐには「骨盤底筋の収縮」が必要

「尿漏れ防止には骨盤底筋を鍛えましょう」という話を聞いたことがある人は多いと思います。私たちは骨盤底筋を正しく収縮、弛緩することで排尿のタイミングをコントロールできます。しかし、産後や年齢を重ねていくとともに骨盤底筋は緩み、尿もれに悩む人が増えてくるのです。

また最近は、20代でも尿漏れに悩んでいる人も多く、2019年に国内若年女性を対象に行われた研究によると、約60％が骨盤底筋の収縮を自分でコントロールすることが困難であったという調査結果も出ています。

股関節の筋肉を鍛えると骨盤底筋にも効く！

骨盤底筋を鍛えるためのトレーニング法について、さまざまなメディアで報じられるようになりました。一方で「トレーニングしているものの、一向に骨盤底筋を上手に使えるようにならない」という人が多いのも事実です。なぜ骨盤底筋の収縮は難しいのでしょうか。

・場所がわかりにくくイメージができないから
・そもそも骨盤底筋は単独で働くシステムになっていないから

この二つの理由が挙げられるのではないかと考えています。骨盤底筋の収縮とはどんな仕組みなのかイメージして、他の筋肉と一緒に働かせるのが大切になります。

骨盤底筋は股関節と連結している

骨盤底筋は股関節の筋肉と深い繋がりがあります。私の経験上ですが股関節周りの筋肉が働いていない人は本当に多いです。

今回は股関節の筋肉を使うことで骨盤底筋に刺激を伝えるエクササイズをご紹介します。

骨盤底筋も鍛えられる「股関節エクササイズ」

内閉鎖筋エクササイズ

内閉鎖筋は、坐骨と恥骨の筋肉で股関節の外旋を行う役目があります。

⒈横向きに寝転がり、股関節と膝関節を90度に曲げる。

⒉両足のかかとをくっつけ、上になっている足を開く。股関節から動かすのがポイント。

長内転筋・大内転筋エクササイズ

長内転筋は恥骨にある筋肉で、股関節の内点や屈曲、凱旋を行います。大内転筋は同様に恥骨にある筋肉で、股関節の内点と伸展を行います。

⒈横向きに寝転がり上になった方の股関節を膝を90度曲げ、下の脚はまっすぐ伸ばす。

⒉下の脚の上げ下ろしをする。膝頭を上向きにしたり下向きにしたりと動かせればさらに効果アップ。

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