産後ママ必見！”ゆるんだ骨盤底筋”を適切に鍛えるヨガプログラム

STEP10：スプタターダーサナ＆クランチ（横たわった山のポーズ＆クランチ）

仰向けになり、頭の後ろで指を組んで上半身を起こす。腰の自然なカーブを保ちながら、太腿の外側からブロックをはさむ動作を思い出そう。右脚をマットから３㎝ほど浮かせながら、頭から遠ざけるように長く伸ばす。そのまま５回呼吸。左脚でも繰り返す。

コア強化のポイント：先ほどのクランチのバリエーションに似ているが、すでに腹筋と骨盤底筋が活性化しているので、より楽に行えるだろう。

STEP11：ツイスティングスプタターダーサナ（横たわった山のポーズ＆ツイスト）

前のポーズと同じ体勢から、左脚をマットから数センチ浮かせ、右腕を左腿に向かって斜めに伸ばす。右の肋骨下部を左の腰の前面に近づける。ホールドして５回呼吸。反対側でも繰り返す。

コア強化のポイント：先に行った腕を斜めに伸ばすポーズに似ているが、体側とコアの筋肉の関係性が実感できるだろう。

STEP12：エーカパーダセツバンダサルヴァーンガーサナ（片足の橋のポーズ）

橋のポーズに入り、太腿の内側にブロックをはさむ。腰の外側からブロックをはさむようにすると、内腿が下方にゆるみ、臀筋の緊張を解くことができる。太腿を平行に保ちながら右脚をまっすぐ伸ばす。ホールドして６～８回呼吸。左脚でも繰り返す。

コア強化のポイント：このバリエーションは腰の外側からはさむ動作が非常に難しくなるが、骨盤底筋を目覚めさせるには抜群の効果がある。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。