股関節は柔らかく&お腹と脚はみるみるうちに引き締まる!魔法の万能エクササイズ

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股関節は柔らかく&お腹と脚はみるみるうちに引き締まる!魔法の万能エクササイズ

miyuki
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2021-12-22

股関節とお腹や脚の3か所は変えたいと思っている人が多い体の部位ではないでしょうか?それぞれ別々に鍛えると時間がかかりますが、その3パーツが1度に鍛えられるエクササイズがあったらお得な感じがしてやる気も漲り続けやすいのではないでしょうか。 3か所しっかり効く魔法の万能エクササイズのご紹介です。

股関節の球関節はちゃんと動いてる?

今回のエクササイズで股関節の柔軟性UPに繋がる理由、それは「多軸性にあった動きをする」からです。

股関節は球関節(臼状関節)で円形に回せたり3軸以上に動かせる関節です。

股関節の周りは靭帯や筋肉で安定を保たれています。

勘違いしやすいのが股関節周りの筋肉のストレッチと動かすということの違いです。

股関節周りの筋肉のストレッチは1方向に止めて伸ばしていきます。

股関節を動かすという事は大腿骨頭(太ももの脚の付け根で股関節との接続)部分は静止はせず可動する事になりますので、股関節を1方向に伸ばすストレッチももちろん効果的ですが、関節の特徴を生かして多方向や円形に動かす事で筋肉や靭帯、関節の可動域は更に広がりやすく、固まっていた股関節がほぐれて柔軟性も向上します。

股関節の周りの靭帯や筋肉は1方向だけでなく、様々な方向に付いていて長さも形も異なります。

円形に動かすエクササイズはそれらを偏りなく動かす事になる為、1方向のストレッチ+多方向に動かす事も習慣化するのがお勧めです。

股関節
股関節
股関節周りの筋肉
股関節周りの筋肉

引き締まったお腹と美脚効果の理由とは?

お腹が薄くなるための動作

骨盤を止めて動かさないで股関節は動かす!ということが今回のエクササイズのポイント。効果が出るも出ないも骨盤次第とも言えるかもしれません。

骨盤を安定させる為には下腹部を始めインナーやアウターの腹筋を必ず使います。

両脚を動かすエクササイズですが、胴体と下半身を繋ぐ骨盤や両脚全体の重みを腹部で支えていくことで、お腹の引き締めの効果は絶大となります。

美脚効果はどんな動きから?

左右の脚の内側をピタリとつけて動作を行うので股関節内転筋が活躍します。

その他にも前ももの筋肉も使われるので太もも周りの筋肉が多く活性化されます。

動きの特性上、脚を閉じないで行ったり片足ずつの方が楽に股関節が回りますが、両足を1本にして行う事で負荷が増すのでみるみるうちに効果が出てくるエクササイズなのです。

それでは、多くの方が手に入れたい股関節の柔軟性+引き締まったお腹+美脚が叶う魔法のエクササイズのご紹介です。

股関節、お腹、脚が変わる!万能エクササイズ


Step1
マットに仰向けになり両膝を曲げます。脚は股関節の幅にしておきましょう。
膝を曲げたまま片足ずつ浮かせて、腰骨の上に両膝がくるところでストップです。

Step2
腰骨の上にある膝の位置はキープしたまま膝から下を天井に向かって伸ばしていきます。ハムストリングスの柔軟性も関係してくるので骨盤や上半身の姿勢が崩れそうであれば膝を少し曲げておきましょう。

Step3
骨盤を安定させたら、天井に脚で円を描くように股関節から回していきます。
姿勢を正して、お腹を引き上げたら吸って回し始めて吐き出しながら中心へ戻ります。
これを、1回転ずつ左右繰り返します。

▶︎check
骨盤の安定が不安な場合は、手で両方の腰骨を押さえて骨盤が動いていないことを確かめながら股関節を回しましょう。

左右交互に合計20周頑張ってみてください。
股関節に詰まりや痛みを感じる場合は、少ない回数から始めて可動域が増えてきたら回数を増やしてください。

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ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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