昼間眠くなる人必見！「サーカディアンリズム」って知ってる？【身体のリズムを整える】おすすめエクサ

サーカディアンリズムとは

人間に限らず生物は地球の自転による24時間周期の昼夜変化と同じく、ほぼ一日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。人間においては、体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことが分かっています。この約24時間周期のリズムをサーカディアンリズム（概日リズム）と呼ばれます。聞きなじみのある言葉だと体内時計と呼ばれているので、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

人間の体内時計の周期は、24時間よりも若干長いため（約25時間）、それを24時間にリセットするのに有効なのが、以下のような動きです。

● 朝日を浴びる…起床後すぐにカーテンを開けて自然光を取り込む
● 朝食を食べる…起床後1時間以内に朝食を食べることで、自律神経のバランスも整う
● 規則正しい睡眠周期…決まった時間に起き、決まった時間に寝るサイクルで過ごす
● 適度な運動…適度な疲れを得られる運動は夜の眠気を誘い、深く眠ることもできる。
● 昼間も光を浴びる…明るい光を浴びると、夜に分泌されるメラトニンという睡眠や覚醒のリズムを調節する働きのあるホルモンが増加する

現代人は、忙しい毎日の中で朝食をゆっくり食べていない、日中は部屋の中で一日中仕事をしている、運動不足など、サーカディアンリズムを整える行動が不足しています。そのため、夜遅くまで寝付けない睡眠リズムになり、それでも朝は起きなければならないために朝に起きるのがツライという悪循環にはまってしまっているのです。

リズムが崩れた生活が続くと…

体内時計の周期を24時間周期に適切に同調させることができないと睡眠障害と呼ばれる状態になります。それを概日リズム睡眠障害といいます。症状としては、昼間に眠くなる、集中しづらい、頭がぼーっとするなど、日常生活にも影響を及ぼします。眠たさを無理やり起きていようとしたりして、アルコール、睡眠補助薬、刺激物などを乱用するなど、さらに体を痛めつけるような行動につながってしまうこともあるようです。

約25時間あるサーカディアンリズムを24時間に修正するために一番強い因子は光です。シフト制で仕事をしていてリズムが作りづらい人や海外旅行や仕事などで時差の調整を頻繁に行っている人は、一日の中で日光を浴びるタイミングがズレてしまうことで、概日リズム睡眠障害になりやすいとも言われています。

また、サーカディアンリズムを整える行動をすることで数日で体内時計が調整され通常のリズムに戻せますが、シニアの方は再調整に数日～数週間かかることもあると言われています。

サーカディアンリズムを整えるエクササイズ

サーカディアンリズムを整えるために一番大切なのは、就寝の時間、食事の時間等を整え、規則的な生活を送ることです。さらに、軽いエクササイズを加えることで適度な疲労感が質の高い睡眠を導いたり、運動によってセロトニンホルモンが分泌され、それも睡眠の質を高める効果が期待できます。

サーカディアンリズムを整えるエクササイズとしておすすめなのが

● ウォーキング、軽いジョギング
● ヨガ
● ラジオ体操
● サイクリング、水泳
● 適度な筋肉トレーニング
● 瞑想、呼吸法

これらの運動をすることが大事ということは当たり前のことのように感じるかもしれませんが、それをやるかやらないかが人生の質＝QOLに影響します。基本的なことが一番大切で何よりも効果的である、ということを改めて心にとめておきたいですね。

参考：e-ヘルスネット