ぽっこりお腹の原因はインナーマッスルの衰えにあり!大腰筋を鍛えてお腹を引き締める寝たままエクサ

 ぽっこりお腹の原因はインナーマッスルの衰えにあり!大腰筋を鍛えてお腹を引き締める寝たままエクサ
photoAC
須藤玲子
須藤玲子
2024-04-19

今回のテーマは、ぽっこりお腹の解消です。寝たままたった10回、脚の上げ下ろしをするだけで効く!お腹をスッキリさせる簡単なエクササイズのご紹介です。意識する筋肉はインナーマッスルの一部、大腰筋です。腰痛改善効果も期待できるので、気になる人は早速やってみませんか?

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大腰筋とぽっこりお腹の関係

大腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスル。お腹の奥、腰の前側にあり、背骨と骨盤、太腿の骨(大腿骨)を繋いでいます。

大腰筋
イラストAC

脚を持ち上げる動きで使われるほか、骨盤の安定、姿勢維持のために最も重要とされる筋肉のひとつです。この筋肉が衰えると、骨盤が後ろに傾き、腹筋が十分に使われなくなります。その結果、内臓が押し出されて下垂した状態になるため、いわゆるぽっこりお腹になってしまうのです。
更に、猫背や反り腰などの乱れた姿勢になりやすく、腰に負担がかかって慢性的な腰痛を引き起こすことも…。

大腰筋を鍛えてぽっこりお腹解消!寝たままできるお手軽エクサ

初心者や、筋力に自信のない人でも挑戦しやすい、仰向けの体勢で行うエクササイズです。下腹部に意識を向けながら行いましょう。

やり方

1)両膝を立てた仰向けで寝る

2)左膝を胸に引き寄せる。右脚は伸ばして床に下ろし、かかとを突き出しておく

右ひざを胸に抱え、左脚を伸ばして床に下した仰向けの体勢
Photo by Reiko Sudo

3)膝を伸ばしたまま、右脚を天井方向に引き上げる(90度を目安)

右膝を峰に抱え、左脚を天井方向に伸ばした仰向けの体勢
Photo by Reiko Sudo

4)なるべく時間をかけて、右脚を床すれすれまで下ろす

右ひざを胸に抱え、左脚を床すれすれまで下した仰向けの体勢
Photo by Reiko Sudo

5)天井方向から床すれすれまで、脚の上げ下ろしをゆっくり10回繰り返す

6)左右の脚を入れ替え、反対側も同様に行う

ポイント

膝を抱える手は、脛でも腿の裏側でもどちらでもOK!なるべくお腹と腿を近づけておきます。腰が反れないように、骨盤を安定させながら行うことが大切なポイントです。
脚を上げる時は、肩が浮かないように注意。体がブレないように気をつけながら、膝をしっかり伸ばして引き上げます。90度まで上げることが難しい場合は、無理のない高さで大丈夫!できる範囲でやってみましょう。
骨盤の奥にあるインナーマッスルに効かせるエクササイズです。しっかり意識を向け、じっくり丁寧に行うことが大切ですよ。

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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大腰筋
右ひざを胸に抱え、左脚を伸ばして床に下した仰向けの体勢
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