心の安定・幸せホルモン「セロトニン」を簡単に増やす２つの習慣【心に効く！美腸レシピ付】

結論に戻りましょう。セロトニンを増やす２つの方法のメカニズムとは？

①午前中の太陽の光を浴びる

セロトニンを増やす方法の1つは「太陽の光を浴びること」。太陽の光は腸内のセロトニンの基の生成を増やし、脳内のセロトニン分泌を促してくれる効果があります。セロトニンが増えるには2,500-3,000ルクスの光が必要です。蛍光灯の光は500-1000ルクス、窓越しの太陽の光は3,000ルクス、屋外の太陽光は50,000～100,000ルクスであり、曇りでも10,000ルクス程度を浴びることができます。

※セロトニンを増やすには15～30分程度の日光浴が推奨されています（セロトニンは無限には増えません）。

午後の光ではだめなの？

「セロトニン」は夜になると「メラトニン」と言う快眠をもたらす睡眠ホルモンに変化します。「メラトニン」は光を浴びて約15時間前後で最も増加し、深部体温が下がりはじめ、深い睡眠に入るための準備を始めます。体内時計を整え、良い睡眠を得るためにも、午前中に太陽の光を浴びることを意識してみましょう。

ビタミンDの生成にも効果的

ビタミンDは、太陽の光（紫外線）や食事などから摂取しますが、日本人は不足しがちと言われています。また、ビタミンDはセロトニンの生成に関係することがわかってきています。太陽の光を浴びると、一番活発な「活性型ビタミンD3」が生成されます。冬季の日照時間が少ない雪国やヨーロッパなどは、太陽の光から得られるセロトニン生成やビタミン生成が少ないため、冬期うつ病との関連が問題視されています。

また、ビタミンDは骨の健康を保つのに必要不可欠な「カルシウム」とも関係があります。カルシウムが不足すると骨粗しょう症の原因にもなり、猫背など姿勢にも影響します。このカルシウムのバランスを調整してくれるのが「ビタミンD」。ビタミンDの生成も太陽の光（紫外線）を浴びることで作られる大切な栄養素なんです。

太陽の光にはとても重要な役割があるんですね。

気分が落ち込みやすい方、年齢を重ねても美しい姿勢を保ちたい方は、まずは朝の日光浴からはじめてみましょう。

②腸内環境を整える（美腸茶レシピ）

太陽を浴び、生成したセロトニンの基を上手に吸収し、脳や体内に送るのが腸の役目です。いくら太陽の光を浴びても、腸内の環境が乱れていてはセロトニンの基の吸収が低下してしまいます。腸内環境を整えることが、心穏やかでいられる近道になるんですね。

腸内環境を整えるには善玉菌のエサとなる発酵食品や食物繊維を摂る、悪玉菌が増えないように脂や添加物を控える、腸マッサージをする…など色々ありますが、ここでは女性の味方「黒豆」を使ったレシピをご紹介します。

黒豆がもたらす作用

黒豆は身体に嬉しい栄養がたっぷり。特に善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富です。高い抗酸化作用のあるポリフェノールのひとつである「アントシアニン」は血圧をコントロールし、血流を良くする働きがあり、「カリウム」は塩分を排出する働きにより、むくみや冷え性の軽減につながり、「大豆サポニン」は脂質の代謝を促して内臓脂肪をつきにくくします。さらに「鉄分」も含まれているため貧血気味の方にもおすすめのお豆です。

ノンカフェインなので、カフェインが苦手な方や妊婦さんにもおすすめです。
※大豆アレルギーの方はご注意ください。

太陽の光を浴びて腸内環境を整えて、ブレない心身を手に入れて心地よい毎日を送りましょう！

医師監修／冨田理紗子先生
医療法人 静和会浅井病院 精神科部長救急部門担当。川崎医科大学を卒業後、日本医科大学精神神経科入局。平成23年から静和会浅井病院に非常勤、平成25年から常勤として勤務し、現在精神科部長救急部門担当。

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