むくみをスッキリ流す簡単ヨガポーズ３選【おうちヨガ】

プラサリタパードッターナーサナ（ピラミッドのポーズ）

ポーズのやり方

1.マットの長い辺の方を向いてタダーサナ（山のポーズ）で立つ。ステップするか軽くホップして両足を1〜1.2ｍほど（身長に合わせて加減する）開く。両手を腰に当てて、両足内側を互いに平行にする。足首の内側を引き上げて、土踏まずの内側を持ち上げ、両足の外側と拇指球を強く床へ押す。太腿の筋肉を引き上げて収縮させる。息を吸いながら胸を持ち上げ、胴体の前側を背中よりやや長くする。

2.息を吐きながら、胴体の前側の長さを保ったままで股関節から前屈する。胴体が床と平行になってきたら、指先を肩の真下へ下ろす。肘を大きく広げる。両脚と両腕は床に直角かつ互いに平行に。背中が尾骨から頭蓋骨の根元までやや反るように、背骨は平らにして動かす。頭を上げて、首の後ろ側を長くして天井を見る。

3.太腿付け根を真後ろに押して胴体の前側を伸ばし、鼠蹊部（脚の付け根）の内側を互いに引き離して骨盤の下を広げる。数呼吸する。背中が反って胸骨が持ち上がったら指先を両足の間に歩かせる。さらに数呼吸してから吐く息で肘を曲げ、胴体の下部と頭を完全に前屈させる。できるだけ胴体の前側を長く保ちながら前にいくこと。可能であれば、頭を床の上に着けて。

4.手のひらの内側を積極的に床へ押す。指は前に向ける。柔軟性が高い人は胴体を完全に前屈させ、床に対して前腕が直角、上腕が平行になるまで両手を歩かせる。両腕は互いに平行にしたままで、肩甲骨を背中に広げること。肩は耳から離すようにする。

5.このポーズで30秒〜1分ステイする。起き上がるには両手を肩の真下まで戻し、胴体の前側を持ち上げて長くする。吸う息で両手を腰に、尾骨は床へ下げる。そして胴体を起こす。両足を歩くかホップしてタダーサナへ戻る。

ガルーダーサナ（ワシのポーズ）

ポーズのやり方

1.タダーサナ（山のポーズ）で立つ。やや膝を曲げて左足を持ち上げ、右足でバランスをとる。左腿を右腿の上に重ね、左足の指を床のほうへ向けて足を後ろへ押し、足の甲を右ふくらはぎの下の方へからめる。右足でバランスをとる。

2.両腕をまっすぐ前に伸ばして床と平行にする。肩甲骨を背中に広げる。胴体の前で右腕が上になるように腕を交差させる。肘を曲げ、右肘を左腕に密着させ、前腕が床に対して直角になるようにして両手の甲を合わせる。

3.右手をさらに右へ、左手を左へ巻き付けて、手のひらを向かい合わせにし、強く押し合わせる（できる範囲で）。肘を上げ、指を天井のほうへ伸ばす。

4.15〜30秒ステイする。巻き付けていた両脚と両腕を外して、再びタダーサナで立つ 。同じ長さで腕と脚を反対にして繰り返す。

ウッティタートリコナーサナ（三角のポーズ）

ポーズのやり方

1.タダーサナ（山のポーズ）で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2ｍほど開く。両腕を外側に床と平行になるまで上げて、肩甲骨を広げ、手のひらを下向きにする。

2.左足をやや右に、右足を90度右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上になるようにする。

3.息を吐きながら胴体を右へ伸ばす。 右脚の真上へ股関節から折り曲げる。ウエストから折り曲げないように。左脚を強くして、かかとの外側を強く床へ押すことで、この動きを安定させる。左右の長さを均等にしたままで胴体を左へ回す。左腰をやや前にして、尾骨をかかとの裏のほうへ長く伸ばす。

4.右手をすね、足首、右足の外側と、どれでも胴体の両側をゆがめないで置ける場所に置く。左腕を天井へ肩の付け根の延長線上に伸ばしていく。頭はニュートラルな位置か左へ向け、視線はやさしく左手の親指へ。

5.このポーズで30秒〜1分ステイする。息を吸って強くかかとの裏で床を押し、上の肩を天井へ伸ばしながら起き上がる。足を反対にして同じ長さで繰り返す。

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