産後ママ必見！”ゆるんだ骨盤底筋”を適切に鍛えるヨガプログラム

STEP13：スプタゴムカーサナ（横たわった牛の顔のポーズ）

仰向けになり、右膝を左膝の上に重ねて、右足を左腰の外側に。両方のかかとがそれぞれ腰から同じ距離になるようにして、足首（難しければ、ふくらはぎ）を持ち、両膝を胸に引き寄せる。ホールドして６～８回呼吸をし、腰の外側を開く。足を替えて繰り返す。

コア強化のポイント：このポーズから、徐々にリラックスしていく。これまで行ったすべてのエクササイズの余韻を味わおう。

STEP14：スプタマッツェーンドラーサナ（横たわった魚の王のポーズ）

仰向けになり、両膝を立てて足裏をマットにつけたら、両腕を体の横に伸ばす。吐く息で左足はマットにつけたまま、右膝を胸に引き寄せる。お尻を少し右側にずらし、左手を右膝の外側にそえる。息を吐きながら右膝を左に倒し、右腕を横に伸ばす。ホールドして8 ～ 10回呼吸。反対側でも繰り返す。

コア強化のポイント：このポーズの一番の目的は、リラクセーションを深めていくことだ。ここでしっかり準備をして、シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）に入ろう。

STEP15：シャヴァーサナ（亡骸のポーズ）

仰向けのまま両脚を伸ばし、腕を体の横の楽な位置に置いて、手のひらを上に向ける。体に余分な緊張が残っていないか観察し、硬かったり、力んでいる筋肉があればゆるめよう。目を眼窩に沈めるように休ませ、あごや唇の力を抜く。このまま5 ～ 8分休息しよう。

教えてくれたのは…カーリー・トレイシー先生
ロサンゼルスで活躍するヨガティーチャー。ロサンゼルスのYoga WorksでSmart FLOWを教えている。

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