【垂れ尻改善】お尻を鍛えるだけじゃだめ？ハムストリングスを鍛えてお尻を引き上げるヨガエクサ

ハムストリングスの役割

ハムストリングスは、図のように太腿の裏側にあるいくつかの筋肉の総称です。

お尻の下から膝裏にかけてついており、お尻の筋肉と連動して働きます。股関節の動きにも関わるため、骨盤を安定させる働きもあります。反り腰や猫背を予防し、姿勢を整える重要な筋肉の一つです。ハムストリングスは、体の中でも比較的大きな筋肉のため、衰えると体型が乱れたり、疲れやすくなったり、不調につながる可能性もあります。

ハムストリングスの衰えと垂れ尻の関係とは？

ハムストリングスはお尻を下から支えるような形で存在しています。この筋肉が衰えることで、太腿がたるむのはもちろん、お尻を下から持ち上げる力も小さくなります。

そのため、ハムストリングスよりも大きなお尻の筋肉は、重力に抗うことができなくなり、お尻の位置が徐々に下がり始めます。その結果、垂れ尻になるのです。つまり、垂れ尻の予防や改善には、お尻のトレーニングはもちろんですが、ハムストリングスを衰えさせないことが大切なのです。

たれ尻改善！ハムストリングスを鍛える橋のポーズアレンジエクサ

ヨガの橋のポーズを元にしたエクササイズです。ハムストリングスに意識を向け、しっかり効かせましょう！

やり方

１）足を腰幅程度に開き、膝を立てた仰向けで寝る

２）かかとの位置を膝下よりも遠くになるようにして、腰が浮かないように、お腹を引き込んでおく

３）息を吐いて腰を床に根付かせ、吸いながらお尻をゆっくり持ち上げる。背骨をまっすぐに保ち、吐きながら元の位置に戻る（お尻の上げ下ろしを5回繰り返す）

４）６回目は、お尻を引き上げたところで呼吸と共に10秒キープする

ポイント

一番のポイントは、かかとの位置です。お尻を上げた時に、膝の角度が90度よりも少し大きくなるようにして、ハムストリングスに効かせます。脚は腰幅をキープし、膝が外に開かないように気を付けて！

お腹の力を抜かないことも大切です。腰が反れないように、お腹を引き込みながら背骨がまっすぐになる位置までお尻を引き上げましょう。肩がすくまないように、余分な力は手放します。深い呼吸と共に、リラックスしながら効かせたい部分にしっかりアプローチしましょう！