背筋を鍛えるとお腹も凹む?!ぽっこりお腹解消に効果アリ【10秒×2セット】うつ伏せ背筋エクサ

 背筋を鍛えるとお腹も凹む?!ぽっこりお腹解消に効果アリ【10秒×2セット】うつ伏せ背筋エクサ
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須藤玲子
須藤玲子
2024-06-07

ぽっこりお腹が気になりはじめると、つい頑張って腹筋運動に走りがちかもしれませんが、今回はちょっと違った角度からアプローチ!背筋を鍛えてお腹を凹ますエクササイズのご紹介です。背中を鍛えながら下腹部にも意識を向け、ぽっこりお腹解消を目指します。気になる人は早速試してみませんか?

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背筋を鍛えるとお腹が凹むのはなぜ?

背骨まわりにはたくさんの筋肉があり、姿勢を維持する大切な役割を担っています。背中の筋肉で体の前面が引き上げられることにより、背筋が伸びて胸も開き、姿勢が整います。
下腹部にも自然に力が入り、引き締まった薄いお腹をキープすることができるのです。加えて、内臓下垂を防ぎ、下腹部がぽっこり膨らむのを防ぐ働きもあります。

つまり、ぽっこりお腹の原因の一つとして、背筋の衰えによる姿勢の乱れが考えられるのです。背筋を鍛えることでお腹が凹む理由は、まさにここ!

インナーマッスルを意識!お腹を凹ますうつ伏せ背筋エクササイズ

10秒×2セットのサクッとできるエクササイズです。背筋のインナーマッスル(多裂筋)とともに、腹筋のインナーマッスル(腹横筋)まで、深層部の筋肉に意識を向けることでさらに大きな効果を期待できます!

多裂筋・腹横筋
イラストAC

やりかた

1)足を腰幅にしたうつ伏せで寝る。肘を曲げて脇を締め、肘下を床に下ろす

両肘を曲げたうつ伏せの体勢
Photo by Reiko Sudo

2)肩を下し、余分な力を抜く。恥骨・下腹部で床を押し上げながら背筋の力を使い、胸を開きながら上体をゆっくり起こす

脇を締めて肘を曲げたうつ伏せから上体を起こした体勢
Photo by Reiko Sudo

3)肘を床についたまま手のひらを床から浮かせる

脇を締めて肘を曲げたうつ伏せから、手のひらを浮かせて上体を起こした背筋のエクササイズ
Photo by Reiko Sudo

4)体が安定していたら、更に肘も床から浮かせる(背筋の力でキープ)

脇を締めて肘を曲げたうつ伏せから、肘下を床から浮かせて上体を起こした背筋エクササイズ
Photo by Reiko Sudo

5)恥骨、下腹部で床を押し、背筋・腹筋のインナーマッスルを意識しながら10秒キープする

6)元のうつ伏せに戻り、もう1セット(10秒)行う

ポイント

背中・お腹の深層部まで意識を向けて行うことが大切です。上体を起こす角度は小さくてOK!恥骨と下腹部でしっかり床を押し上げましょう。
呼吸も大切なポイントです。深い呼吸と共に、できるだけ余分な力を向くこと。肩に力が入らないよう注意!胸を開きながら背骨を長く伸ばします。
背筋をしっかり使ってぽっこりお腹を解消!薄いお腹をキープしましょう。

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AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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脇を締めて肘を曲げたうつ伏せから上体を起こした体勢
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