【食べても太らない体に変わる!】代謝のよい体になるための「寝たまま背中トレ」

 【食べても太らない体に変わる!】代謝のよい体になるための「寝たまま背中トレ」
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井上浩子
井上浩子
2023-11-17

ただでさえ運動不足になりがちなのに、食欲は増す一方…。そんな冬太り対策におすすめの「代謝を上げて太りにくい体」になるための「背面エクサ」をご紹介します。太りにくくなるだけでなく、姿勢改善や運動パフォーマンスの向上、美脚にもなれるので、ぜひ続けてみてください。

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健やかで美しい体作りのカギは「背面」にあり

秋・冬が太りやすい理由

本来、気温が下がるにつれ、人間の基礎代謝量はアップします。そもそも基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などを行って、生命活動を維持するために使われるエネルギーのこと。冬は気温が低いため、体温維持のための熱生産が活発になり必要エネルギー量が増えます。そのため、基礎代謝量は上がるのですが、にもかかわらず寒い季節になると太りやすい、という人は以下の理由が考えられます。

・寒くて運動不足になりがち。

・体が冷えることで血流が低下。水分や脂肪、老廃物がたまりむくみやすくなり、太って見える。

・イベントが多く、高カロリー・高脂質の食事の機会が増える。

・日照時間の短縮に伴い、セロトニン(日光に当たることで分泌される幸せホルモン)の分泌が減り、食欲のコントロールができなくなる。

基礎代謝を上げる2つの筋肉

今回は、「ここを鍛えれば基礎代謝が上がる」と言われる2つの筋肉に着目します。その2つが、ハムストリングス脊柱起立筋。どちらも、体の後ろ側に位置しているのが共通点。健やかで美しい体づくりのカギは体の背面にあると言えますね。

ハムストリングス

ハムストリングは太ももの裏にある3つの筋肉、大腿二頭筋、半鍵様筋、半膜様筋を合わせた筋肉群の総称です。

股関節と膝関節の両方の動きに関わっていて、日常の動作に欠かせない重要な筋肉です。歩行の際には、股関節における大腿骨の外旋・内旋の動きや、足を後ろに蹴る動き(伸展)に影響を与えます。また、膝の曲げ伸ばしにも関わり、下半身の安定にも直結する筋肉です。ハムストリングスを鍛えることで、基礎代謝アップ、下半身の安定・強化、ヒップアップ、美脚効果が期待できます。

ハムストリングス
イラストAC

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは、首から腰にかけて背骨付近にある腸肋筋・最長筋・棘筋からなる筋肉です。人間の直立そのものと、安定した正しい姿勢に大きな役割を果たしています。背中で最も大きく、また長い筋肉でもあります。

脊柱起立筋を正しく鍛えると、基礎代謝がアップするだけでなく、姿勢が改善し頭を正しく支えられるようになり、首こり・肩こり・腰痛の改善にも効果が期待できます。また姿勢が良くなるのでぽっこりお腹や猫背も改善。見た目の美しさはもちろん、内臓機能のアップにも効果的です。

脊柱起立筋
イラストAC

太りにくい体を作る背面トレ

ハムストリングスと脊柱起立筋を同時に鍛える「背面トレ」で基礎代謝を上げて、太りにくい体を作りましょう!

①うつ伏せになり、両足首(内くるぶし)の間にヨガブロックを挟みます。

エクサ1スタート
photo by Hiroko Inoue

②片脚ずつリフトアップ。膝裏を伸ばし脚を遠くに伸ばして、息を吸いながら脚を持ち上げます。吐きながら、できるだけ遠くに足を着地します。左右両方行います。

エクサ1右足
photo by Hiroko Inoue

③両足でブロックを挟み、同様にリフトアップ。

エクサ1両足
photo by Hiroko Inoue

注意:膝が曲がらないようにしましょう。脚を上げる際に、腰に負担がかからないよう、尾骨を床に向かって下げ、おへそを背骨に向かって引き上げる意識で行いましょう。

④脚を下ろし、両手を頭の上にまっすぐ伸ばして、両手のひらでヨガブロックを挟みます。

エクサ2スタート
photo by Hiroko Inoue

②息を吸いながら胸から上半身を上げ、ブロックを遠ざけるように腕を伸ばします。

エクサ2chest up
photo by Hiroko Inoue

同時に行ってもOK!

①ブロックを二つ準備しましょう。両足首(内くるぶし)の間と両手の間それぞれにヨガブロックを挟みます。

エクサ3スタート
photo by Hiroko Inoue

②息を吸いながら、下半身と上半身を同時に持ち上げます。吐きながら、ゆっくり手足を遠くに下ろします。

エクサ3上下アップ
photo by Hiroko Inoue

注意:呼吸は止めずに、スムーズな動きで続けましょう。

動画はこちらからご覧ください

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AUTHOR

井上浩子

井上浩子

2002年、留学先NYのバレエスクールの授業でヨガに出会う。厳しいプロ生活で心身を壊したことをきっかけにヨガは欠かせないライフワークに。自身の経験から、「自分に安心できる感覚と自分への愛おしさを取り戻す」をモットーにレッスンを展開。 解剖学に基づく効果的なシークエンス構成と 誰にでもわかりやすいインストラクションに定評がある。日米指導歴14年・バイリンガル講師・RYT500。オンライン&対面レッスン、指導者養成のほか、ヨガ関係の通訳・翻訳も行う。



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