【地味だけどたしかに効くヒップアップ術】目指せ美尻&下半身強化!その場でできる中臀筋強化エクサ

 【地味だけどたしかに効くヒップアップ術】目指せ美尻&下半身強化!その場でできる中臀筋強化エクサ
AdobeStock
井上浩子
井上浩子
2023-07-13

キュッと上がって引き締まった憧れのお尻。美尻を作る主要な筋肉は大臀筋ですが、今回はお尻の「横顔」を作る中臀筋に着目してみましょう。見た目だけでなく健康にも重要な役割を果たしている【中臀筋の強化エクサ】、地味だけどよく効きます。

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見た目も健康も支える「中臀筋」

いわゆるお尻と呼ばれる場所は3つの臀筋で形成されています。それぞれ大臀筋・中臀筋・小臀筋とにわかれていて、今回鍛える中臀筋は、お尻の外側上部に位置し大臀筋よりも深く部分にあります。中臀筋の役割は、主に股関節で脚を横に向かって水平に開く動作(外転)。他に、歩行中や片脚立ちの時、骨盤を水平に安定させるという役割も。私たちの日常生活と切っても切れない重要な筋肉だと言えます。

中臀筋イラスト
AdobeStock

中臀筋が衰えるとどうなるの?

体のバランスや安定力の鍵である中臀筋。これが衰えると、歩行時や階段の上り下りでつまづいたり、転倒などのリスクが高くなります。また中臀筋が衰えると骨盤が不安定になり、それをかばうため、ももの外側や腰周りの筋肉が過剰に働き、結果として上半身を含む全身の体の歪みや腰痛、さらには膝や足首の怪我の原因にもなりえます。

中臀筋を鍛えるメリットは?

中臀筋が鍛えられていると、歩行や階段の上り下りなどの日常の動作が安定するほか、ヨガの片脚バランスポーズはもちろん、スポーツやダンスなどをするときのパフォーマンスの安定性も向上します。見た目で言うと、お尻のサイドがキュッと上がり「お尻の横顔美人」が目指せます!

健康とキュッと上がったお尻をもたらす【中臀筋強化エクサ】

体全身の安定性とバランスの要である中臀筋を鍛えて、ついでに美尻になれる【中臀筋強化エクサ】のご紹介です!

お尻を引き上げる片脚立ちエクサ

①ヨガブロックもしくはそれに代わるものを床に置き、その上に片脚を乗せましょう。反対の脚は床につきます。骨盤が斜めになったところからスタート。

エクサ#1ダウン
photo by Hiroko Inoue

②ブロックに乗っている方の軸足の中臀筋に力を入れて、床についている方の脚をブロックと同じ高さまで引き上げます。

エクサ#1アップ
photo by Hiroko Inoue

③ 何度か繰り返し、脚の左右を入れ替えた後同様に行います。

脚を横に開くバランスエクサ

①片脚で立ち、軸足と反対の脚は床から数センチほど浮かせます。

エクサ#2クローズ
photo by Hiroko Inoue

② 骨盤の左右の高さが大きくずれないように意識しながら、上げている方の脚を30度程度横に開きます。

エクサ#2オープン
photo by Hiroko Inoue

ポイント

・脚を高く上げすぎると軸足に重心がかかりすぎて骨盤が傾いてしまいます。骨盤はなるべく水平に位置でバランスをキープしましょう。

・軸足側と上げている脚側、ともに中臀筋(お尻の横の筋肉)が使われていることを意識しましょう。

【プラス1エクササイズ】ゴムバンドを使うのもおすすめ

2つ目の脚を横に開くエクササイズをするとき、ゴムバンドがある人はぜひ足首につけて試してみてください。ゴムの抵抗が加わる分、効果も実感しやすいと思います。

ゴムバンドあり
photo by Hiroko Inoue

動画はこちらからご覧ください

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井上浩子

井上浩子

2002年、留学先NYのバレエスクールの授業でヨガに出会う。厳しいプロ生活で心身を壊したことをきっかけにヨガは欠かせないライフワークに。自身の経験から、「自分に安心できる感覚と自分への愛おしさを取り戻す」をモットーにレッスンを展開。 解剖学に基づく効果的なシークエンス構成と 誰にでもわかりやすいインストラクションに定評がある。日米指導歴14年・バイリンガル講師・RYT500。オンライン&対面レッスン、指導者養成のほか、ヨガ関係の通訳・翻訳も行う。



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