【うつ伏せに寝て揺らすだけ】腰と背中を緩めてほぐす!腰痛改善ずぼらストレッチ

 【うつ伏せに寝て揺らすだけ】腰と背中を緩めてほぐす!腰痛改善ずぼらストレッチ
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須藤玲子
須藤玲子
2022-12-25

腰痛が気になる人、筋肉が緊張して背中や腰の力みが取れない人におすすめの、寝たまま簡単にできるストレッチのご紹介です。嬉しい効果がたくさんあるとうつ伏せの動的ストレッチで、頭の先からつま先まで全身の緊張を解放。早速トライしましょう!

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うつ伏せの効果とは?

仰向けで寝るヨガのシャバ―サナは、代表的なリラックスポーズのひとつですが、それと同様にうつ伏せポーズにも体や心に嬉しい、たくさんの効果があると言われています。

●後頭部が解放され首の後ろから背骨全体が緩む
●背骨や腰まわりが自然に伸びる

●背面に呼吸が入りやすくなり、背中や腰の緊張がほぐれる

●頭が下になることで、常に稼働し続けている頭が休まりリラックスできる

●足の付け根や股関節が自然に伸びる

鼠径部の詰まり感が改善されリンパの流れがよくなる

など。リラックス効果のほかに、背中や腰まわりが楽になるので腰痛など不調改善効果にも期待できます。

うつ伏せで揺れるだけ!腰痛改善ストレッチ

①脚を適度に開いた状態でうつ伏せになり、両手を枕にして視線は下か横に向ける。背中や腰まわりを使って深い呼吸を繰り返す。

うつ伏せで寝る
Photo by Reiko Sudo

②お尻の力を抜いて左右に揺らし、腰や背中を緩める。ももの前側も床で転がしながらほぐす。

うつ伏せになり、お尻を左右に揺らして腰や背中を緩める
Photo by Reiko Sudo

③膝を曲げ、膝下を左右にパタンパタンと倒す。腰まわりを軽くひねりながら背骨を緩める。

膝を曲げたうつ伏せから左右に膝下を揺らす
Photo by Reiko Sudo

④①の状態に戻ってリラックス。

さらにストレッチを深める方法

もう少しストレッチを深めたい場合や、体を少し起こした方が快適なら、体勢を変えても構いません。

①肩の下にひじをつき、上半身を床から持ち上げる。(ヨガのスフィンクスポーズ)

スフィンクスポーズ
イラストAC

②上半身を起こしたまま膝を曲げ、膝下を左右にパタンパタンと揺らす。

スフィンクスポーズから膝を曲げ視座下を左右に揺らす
Photo by Reiko Sudo

【ポイント】

後ろを振り返るように、倒した膝と同じ方向に視線を向けると、背骨全体にアプローチできさらに効果的です。自分にとって快適なところを探してみましょう。

スフィンクスポーズで、倒した脚の方向に視線を向けながら膝下を左右に揺らす
Photo by Reiko Sudo

 

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AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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うつ伏せで寝る
うつ伏せになり、お尻を左右に揺らして腰や背中を緩める
膝を曲げたうつ伏せから左右に膝下を揺らす
スフィンクスポーズ
スフィンクスポーズから膝を曲げ視座下を左右に揺らす
スフィンクスポーズで、倒した脚の方向に視線を向けながら膝下を左右に揺らす