リモートワークの体重管理＆ストレス緩和に！カンタン朝豆乳「ベジ豆乳」とは？

「朝豆乳」はストレスフリーで、心と体を整えるカンタン朝食！

リモートワークの神道で自宅で過ごす時間が増えました。生活リズムが崩れやすいときこそ、体内時計を整える「朝食」が大切。体内時計を整えることで、ストレスで乱れがちな自律神経も整います。自律神経を整えることは免疫力を維持する食事の基本。食欲がないときでも消化吸収がよいドリンクなら取り入れやすいですよね。

「炭水化物とタンパク質」がそろった朝食は、太りにくい体づくりにも効果があるとの研究データもあり、豆乳はまさにぴったりの飲み物。朝からタンパク質をきちんと補い、体温を上昇させれば、脳や神経伝達のスイッチをオンにできるので集中力や記憶力などパフォーマンス向上にもつながります。

お手本は美肌の豆乳大国・台湾の朝ごはん「豆漿（ドウジャン）」

これは、豆乳に酢を入れて分離させたおぼろ豆腐のようなもので、塩味の豆乳。ザーサイやネギが入っていてラー油がかかっています。すでに日本でも行列ができるほど人気ですが、実に理にかなった食べ方だったんです。

大豆タンパク質3.8％以上、プレーンな「無調整豆乳」を選ぼう！

今、再び注目が集まっている「豆乳」。中でも、大豆タンパク質（換算）3.8％以上で調味料を用いず大豆と水のみで作られた「無調整豆乳」は健康と美容にとって優れた飲み物です。最近は素材や製法にこだわった本格タイプも登場。味も格段においしくなっています。

ネット購入しやすさも◎　豆乳のメリットすごい！

豆乳は未開封だと常温保存可能。なかなか買い物に行けない時でもネット購入や保存がしやすく便利な食材です。豆乳の原料 大豆は「畑の肉」といわれるほど、良質のタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、リノール酸、レシチン、オリゴ糖が豊富に含まれたバランス栄養食。その大豆を水に浸し、すりつぶしたものが豆乳で、「栄養素を吸収しやすい」というメリットがあります（不溶性食物繊維を含む大豆はそのままだと消化吸収が遅いのです）。

主な栄養素

・大豆イソフラボン：ポリフェノールの一種で抗酸化作用と抗炎症作用を併せ持ちます。乳がんや前立腺がんなどの抑制に働くことで「デザイナーズフーズ」上位にランキングされ、男女問わず生活習慣病、がん予防に有効です。

・大豆タンパク：筋肉分解を抑制する効果が認められるため、加齢に伴う筋力低下予防に適しています。

・リノール酸：血中コレステロール低下、動脈硬化予防に。

・サポニン：体内での活性酸素除去。不飽和脂肪酸であるリノール酸の酸化を抑制し、老化を予防します。

目安は1日コップ1杯（約150ml）程度に

野菜ジュースやスープで豆乳の効果をアップ！「ベジ豆乳」

野菜に含まれるポリフェノールやビタミン類など抗酸化物質は大豆の様々な効果をアップしてくれます。味の相性も抜群！豆乳のクセがなくなり、すっきりと飲みやすく、また、野菜ジュースだけ飲むよりもコクが出て腹持ちが良くなるというメリットが！

この１杯で自律神経を整えてくれる朝必要な栄養素がチャージできますよ。

1.「キャロットジュース」豆乳：ポカポカ末端まで血流促進

ニンジンは血流促進パワーを持つβ-カロテンの宝庫。朝に飲むことで体をポカポカ温めてくれます。β-カロテンは豆乳の脂肪分と一緒に摂取することで吸収効率がアップ。同じ抗酸化作用を持つβ-カロテンと大豆イソフラボンには相乗効果もあります。市販のニンジンジュースの甘さが気になるという人がいるかもしれませんが、豆乳と一緒に摂取することで血糖値の急上昇を抑えられますよ。

2.「オニオンスープ」豆乳：血液サラサラ&塩分カット

　市販のフリーズドライやインスタントの玉ネギスープを作り、温めた豆乳をお好みで加えてください。玉ネギのアリシンは大豆に含まれるビタミンB群と同時摂取することで代謝を促進。さらに優れた血流改善を持つケルセチンがその働きを後押ししてくれます。ケルセチンは水溶性なのでスープにすることで余すことなくチャージ。気になるスープの塩分は大豆のカリウムが体外へ排出してくれます（むくみ予防にもうれしいですね）。この飲み方は玉ネギスープベースなので、甘い豆乳が苦手な方にもオススメ。体温は1℃上がると代謝が12%上昇。朝はホットなスープで代謝をアップさせましょう。

3.「ケール青汁」豆乳：アンチエイジング&神経バランス

　最近人気のケールジュース（＝青汁）。ケールは抗酸化ビタミンA ・C・ E、カルシウムがそろう強力なアンチエイジング野菜です。これらの豊富なビタミンは豆乳に含まれる大豆イソフラボンの働きを底上げし、大豆タンパク質の吸収効率をアップさせます。しかも、この飲み方だと大豆には含まれない「葉酸」が補えます。葉酸は増血作用の他、DNAの正常化、神経伝達などメンタルコントロールなどに有効な注目の栄養素（これも大豆イソフラボンとの相乗効果で働きを互いに高めます）。同じクロロフィルを含む「抹茶」に似ているのでミルクとの相性は抜群。お好みで蜂蜜やきな粉を加えても飲みやすい。

4.「トマトジュース」豆乳：疲労回復&代謝促進

　トマトの抗酸化栄養素 リコピンは大豆の脂肪分と同時に摂取すると吸収効率がアップ。GABAには血圧抑制効果があり、血圧が上がりやすい朝食にはピッタリです。トマトの酸味であるクエン酸は代謝を正常化、疲労回復にも効果的なので、疲れが取れない朝にも。ミネストローネスープ感覚でホットにしても◎

 

目安は1日コップ1杯（約150ml）程度、豆乳&野菜ジュースのヘルシーな朝ごはん、試してみては。

ライター／松田真紀
1972年兵庫県生まれ。管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。アスリートフードマイスター3級。女子栄養大学卒。2014年スポ株式会社バードワークス設立。自ら18才から15年以上20kgの体重増減、摂食障害に。苦しいダイエット生活の末辿り着いた、外食、コンビニ、レンチン、OK！ラクして楽しむダイエットを提案300以上の施設団体など多方面で活躍中。著書『居酒屋ダイエット』（三笠書房）。趣味はトライアスロン、100kmウルトラマラソン、フルマラソン、全米ヨガアライアンス200習得中

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